Ideālais ēšanas režīms. Kā atrast savējo?

Sabalansēts uzturs
Dagnija Asare
27. novembris, 2019
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock
Savu labsajūtu un arī slaido līniju var koriģēt ne vien ar apēstā daudzumu, bet arī – kad un kā maltīte tiek ieturēta. Viss taču sākas ar disciplīnu! Konsultē uztura speciāliste EVA KATAJA.

Diētas, kas izpaužas kā uzņemto kaloriju strikta ierobežošana vai noteiktu pārtikas produktu grupu izslēgšana, no uztura speciālistu un zinātnieku puses visbiežāk tiek vērtētas negatīvi. Un ne jau tāpēc, ka viņiem žēl, – diētu sliktā ietekme uz vielmaiņu un organisma nepietiekama apgāde ar tam nepieciešamajām uzturvielām vien ir diezgan nopietni iemesli, lai rūpīgi apdomātu, vai tiešām tas man ir vajadzīgs. Ēšanas ieradumu un režīma maiņa ir kas cits. Patiesībā daudzi būtu pārsteigti, uzzinot, cik liela nozīme mūsu labsajūtā un fiziskajā formā ir nevis tam, ko un cik mēs apēdam, bet arī tam, kā un kad mēs to darām

Padomu, kā labāk, veselīgāk ēst, ir simtiem, tūkstošiem. Arī aptaujājot dāmas, kam izdevies no liekajiem kilogramiem atbrīvoties un arī turpmāk tos turēt no sevis pa gabalu, izrādās – katra par savu pieredzi var pastāstīt ko citu, reizēm pat diametrāli pretēju. Kāda var apzvērēt, ka neēšana pēc sešiem ir labākais viņas dzīvē pieņemtais lēmums, turpretī citai no tā ne silts, ne auksts, tikai aizmigt grūtāk badā burkšķošā vēdera pavadībā. Tad ko lai dara? Ēst piecas mazas porcijas dienā? Izlaist brokastis? Ieturēt atslodzes dienas? Atturēties no saldumiem vai makaroniem?

Atbilde tev droši vien jāmeklē sevī – savā dienas režīmā, ikdienas ieradumos, prioritātēs un, jā, pat ģimenē. Tikai tā tu varēsi sev izstrādāt plānu, kas nebūs nedz mocības, nedz izaicinājums. Un tātad – strādās.  

Neēst pēc sešiem vai neēst no rītiem?

Ieteikums no pārtikas atturēties pēc pulksten sešiem vakarā ir zināms jau sen, un, visticamāk, katra otrā dāma to vismaz reizi dzīvē ir izmēģinājusi. Arī leģendārā dziedātāja Tīna Tērnere apgalvo, ka ieradums neēst pēc sešiem vakarā ir viena no viņas panākumu atslēgām uz nemainīgi tvirtu augumu nu jau septiņu dekāžu garumā.

Ir pierādīts, ka tukšā dūšā (bet ne badā) iestājas stiprāks, noturīgāks miegs, kas nozīmē mērenāku apetīti nākamajā dienā.  

Kas par to sakāms speciālistiem? Kā izrādās – arī šeit nav vienas pareizas atbildes. Par to, vai ledusskapja galīga aizvēršana pēc pulksten sešiem tiešām palīdz notievēt, viedokļi joprojām dalās. Ir pētījumi, kas pierāda: patiesībā pulksteņlaikam, cikos ēdiens tiek uzņemts, nav nekādas nozīmes, jo organisms kalorijas pārstrādā vienādi jebkurā diennakts stundā. Izšķirīgi ir uzņemt kalorijas regulāri un apmēram vienādā daudzumā. Tomēr, no otras puses, daudzi uztura speciālisti tik tiešām neiesaka ēst 2–3 stundas pirms naktsmiera, pamatojot ar to, ka ķermeņa mašinērija šajā laikā vairs netiek darbināta ar pilnu slodzi, bet snaudas režīmā tātad neiztērētās kalorijas tiek noglabātas nebaltām dienām. Pārliecinoša šķiet arī likumsakarība (kas, starp citu, ir arī zinātniski pierādīta), ka vakara stundās, it īpaši pēc tam, kad vakariņas jau ieturētas, roka sniegsies tieši pēc neveselīgākām uzkodām – bagātām ar sāli vai cukuru un tauciņiem.

Katrā ziņā izlaist maltīti vakara stundās (robežpunkts ir nosakāms atkarībā no laika, kad dodies pie miera) ir veselīgāk un vieglāk (protams, ja sevi pieradina) nekā nepaēst brokastis vai izlaist pusdienas. Turklāt ir arī pierādīts, ka tukšā dūšā (bet ne badā) iestājas stiprāks, noturīgāks miegs, kas, starp citu, nozīmē mērenāku apetīti nākamajā dienā.   

  • Visticamāk, neizdosies: ja esi strādājoša māmiņa – pārrodies no darba septiņos, bet vēl jāuzbur gardas vakariņas ģimenes locekļiem; ja pārnāc no darba vēlu (pēc pulksten 20) un piedevām esi izsalkusi (tādā gadījumā apetīti ir labāk nomierināt uzreiz, nevis gaidīt līdz pusnaktij un tad zagties uz virtuvi).
  • Derēs: ja dzīvo viena. Ir izpētīts, ka, ēdot mājas omulībā brīvajās vakara stundās, neizbēgami apēdam vairāk. Vienatne, ko, visticamāk aizpildīsim ar grāmatas, žurnāla vai filmas kompāniju, šo efektu tikai pastiprinās. Tātad labāk turēties no kārdinājuma pa gabalu un maltītes vietā izvēlēties vieglu krosiņu vai vakaru kino un velotrenažieri.

Veselīgākās izvēles. Ja deviņos vakarā izsalkums tomēr nemanīts piezadzies un rauj čokurā vēderu, nemoki sevi, tomēr neļaujies vilinošajiem kārdinājumiem pēc kāda saldumiņa vai treknumiņa, bet izvēlies ko veselīgāku. Vislabāk naksniņās baudīt liesas olbaltumvielas – kefīru, liesu biezpienu, pienu, bezpiedevu jogurtu. Vēlmi pēc saldumiem un sāta vari mierināt ar banānu – tas satur magniju un kāliju, kas palīdz atslābināties un ātrāk iemigt.

Izlaist brokastis vai pusdienas?

Brokastis ir uzturzinātnes svētais grāls – pati svarīgākā ēdienreize, kas nodrošina organismu ar enerģiju, uzlabo darba un koncentrēšanās spējas, turklāt stiprina vēlmi nepārēsties pērējās dienas laikā. Un tomēr – pastāv arī pētījumi, kas pierāda arī ko citu. Arī vairākas slaidas aktrises, kā, piemēram, Elizabete Hērlija (kas necieš fitnesu, tomēr ir pamanījusies saglabāt slaidu augumu), visu mūžu ietur tikai vienu sabalansētu maltīti dienā. Savukārt leģendārā žurnāla Vogue galvenā redaktore Anna Vintūra brokastu vietā ik rītu (sešos no rīta!) vienu stundu velta tenisa spēlei.

Brokastis ir uzturzinātnes svētais grāls – pati svarīgākā ēdienreize, kas nodrošina organismu ar enerģiju, uzlabo darba un koncentrēšanās spējas.

Arī brokastu vai pusdienu izlaišanas idejas aizstāvji apelē pie tā paša argumenta – galvenais ir kopējais dienas laikā uzņemtais kaloriju skaits, nevis laiks, kurā šīs kalorijas uzņemtas. Kalorijas nepazīst pulksteni! Turklāt, piemēram, zema asinsspiediena īpašniekiem tūlīt pēc maltītes iestājas nogurums. Pierādīts arī, ka divas kārtīgas maltītes dienā ir labākā izvēle otrā tipa diabēta slimniekiem.

Par maltītes izlaišanu iestājas arī tā dēvētās pārtrauktās badošanās entuziasti – tie, kas savā ēšanas režīmā ievēro galveno principu, proti, lai diennakts laikā būtu 14–16 stundu ilga pauze starp ēdienreizēm, – un uzsver, ka nav īpašas nozīmes, vai tas notiek uz vakariņu vai brokastu rēķina. Ir noskaidrots, ka tieši tik ilga pauze ir nepieciešama gremošanas sistēmai, lai tā uzelpotu un nākamo pārtikas porciju pārstrādātu efektīvāk. Turklāt šādi (ja vien tukšo periodu nekompensējam dubultā) diennaktī tiek uzņemts mazāk kaloriju.

  • Visticamāk, neizdosies: ja bez ēdiena vēderā jūties vāja, apmulsusi, nespēj skaidri padomāt. Izlaist ēdienreizi noteikti nevar ieteikt arī tiem darbarūķiem, kas iepriekš nezina, kad iekritīs tā laime atvilkt elpu un ieturēties (teiksim, ja pēc izlaistām brokastīm nesanāk paēst arī pusdienas). Tāpat maltīšu izlaišana (ko, kā jau minējām, diētas ārsti stingri neiesaka) nav ieteicama, ja ēdiens tev ir ļoti svarīgs un pēc izlaistas maltītes jūties pelnījusi dubultu porciju.
  • Derēs: ja tev ir tieši pretēji – pieēdusies jūties šļaugana, bet tukšā dūšā domas raisās un enerģija kūsāt kūsā. Brokastu izlaišana (vai, hm, teiksim, vēlāka ēšana) ir lielisks variants pūcēm, kas, tikko atvērušas acis, vēl pāris stundu īsti nesaprot, kur atrodas un kas darāms, jo tieši tāpat jūtas viņu gremošanas sistēma. 

Ja rīta stundas velti kārtīgam sportiņam, pirms tam noteikti nevajadzētu pieēsties, – pirmā ēdienreize var būt, vēlākais, stundu pēc sportošanas beigām (vēlams, lai tajā būtu gan liesas olbaltumvielas, gan arī veselīgu ogļhidrātu trieciens (piemēram, apelsīnu sula), kas tev palīdzēs atjaunot zaudēto enerģiju.

Pa druskai, bet bieži

Uztura speciālisti kā ideālu ēšanas režīmu iesaka vismaz piecas nelielas ēdienreizes dienas laikā: trīs kārtīgas maltītes un vismaz divas nelielas uzkodas starplaikā – tā, lai visas dienas laikā vielmaiņa nerimtu strādāt. Kāpēc? Jo šādi tā strādā enerģiskāk un ātrāk, tātad ātrāk uzņem vajadzīgo un izvada lieko, turklāt ēdiens tevi apgādā ar enerģiju un neļauj justies badā. Arī neskaitāmas superzvaigznes, tādas kā supermodele Naomi Kempbela, dziedātāja Rianna, vienā balsī apgalvo, ka visas dienas garumā kaut ko pa druskai uzgrauž – nekad nejūtas badā, taču nekad arī nepārēdas.

  • Visticamāk, neizdosies: ja ēdot neproti ievērot mēru (nelielās uzkodas pāraug kārtīgās pieēšanās), turklāt pa rokai ir ne vien veselīgas un sabalansētas uzkodas, bet dažādi nevēlami našķi, kam piemīt maģiska spēja «nonākt» tavā mutē. Šāds ēšanas režīms dažām var šķist neizturams, jo patiesībā prasa stingru disciplīnu – gan uzkodu apjoma, gan arī ēdienreižu laika ziņā!

Nebūs piemērots arī, ja darba pienākumu dēļ nevari ik pēc divām stundām atļauties sev dāvāt pauzi maltītei (piemēram, dienas gaitas nevar iepriekš paredzēt, kad iekritīs nākamā ēdienreize).

  • Derēs: ja tev ir iespēja (un pietiek laika un pacietības) laikus pārdomāt un sagatavot pa ķērienam katras nākamās dienas ēdienkarti tā, lai tajā netrūktu liesu olbaltumvielu, pilngraudu produktu, dārzeņu un augļu, un ja neesi starp tām, kam apetīte rodas ēdot un ar mazu uzkodu porciju nekādi nepietiek, lai justu sātu.

Veselīgākās izvēles. Brokastis: omlete no vienas olas vai olas un viena baltuma, pilngraudu maizes šķēle, pusīte avokado. Uzkoda: beztauku grieķu jogurts ar nelielu sauju riekstu un ogu. Pusdienas: salāti no bulgura, fetas, nelielas bietes, spinātiem, tomātiem. Otra uzkoda: kāds auglis, piemēram, banāns. Vakariņas: liesas gaļas šķēle (vista, tītars, liellops) ar salātiem.

Divreiz, bet kārtīgi

Kaut arī biežu nelielu maltīšu ieturēšana šobrīd bauda vispārēju popularitāti, tomēr nevar noliegt – pastāv arī pētījumi, kas pierāda pretējo, proti, cilvēka gremošanas sistēma patiesībā nav paredzēta nepārtrauktam darbam un tai nepieciešami arī tukšuma periodi. Teiksim, saskaņā ar ājurvēdu cilvēkiem neiesaka ēst biežāk kā ik pēc trijām stundām – tā, lai gremošanas sistēmai būtu iespēja pilnībā pārstrādāt apēsto un arī nedaudz atvilkt elpu. Tāpat ir pierādīts, ka bieža našķošanās, īpaši nepiedomājot par izvēlētās pārtikas liesumu, drīz vien var radīt «riepiņu».

  • Visticamāk, neizdosies: ja, sajūtot pirmos izsalkuma signālus, tu krīti panikā un spēj domāt tikai par ēdienu; ja dienas pavadi dāsnu kolēģu kompānijā un neproti atteikt piedāvājumiem pacienāties. 
  • Derēs: ja tavā darbdienā iespiest vietu pusdienām vienkārši nav iespējams, taču ikdienā vari droši ierēķināt vietu divām kārtīgām maltītēm – brokastīm un agrām vakariņām.

Veselīgākās izvēles. Ja tava izvēlētā stratēģija ir retāku, bet pamatīgu ēdienreižu baudīšana, noteikti ierēķini tām laiku kā āmen baznīcā (bez riska, ka tās būs jāizlaiž), turklāt rūpīgi pārdomā, kas tieši nonāks uz tava karaliskā šķīvja, – vai tur pietiks vietas pilngraudiem, liesām olbaltumvielām, kā arī ar šķiedrvielām bagātiem salātiem? Teiksim, ideāla porcija: vistas fileja, pilngraudu rīsi, zaļumu pesto mērce ar olīveļļu un daudz zaļo salātu.

Regulāras atslodzes dienas

Atslodzes dienu ievērošana mūsu platuma grādos ir labi pazīstama, turklāt visbiežāk iet rokrokā ar sekošanu Mēness fāžu maiņām. Rietumu pasaulē tā gan dēvēta par vilkaču diētu un ir salīdzinoši eksotiska parādība, tomēr dažas superzvaigznes, arī Madonna, ir paguvušas šādu pieeju izmēģināt.

Lai gan par Mēness fāžu ietekmi uz gremošanas sistēmu uzturzinātnieki izsakās skeptiski, atsauksmes par atslodzes ievērošanu caurmērā ir pozitīvas.

Tā kā Mēness cikls mainās četras reizes mēnesī, atslodzes dienu ievērotājai tas nozīmē četras dienas mēnesī (reizi nedēļā) gremošanas sistēmai dot brīvsoli. Neēst nemaz vai izvēlēties vienu specifisku (un maz kaloriju saturošu) produktu vai produktu grupu – tas jau paliek katras pašas ziņā.

Lai gan par Mēness fāžu ietekmi uz gremošanas sistēmu uzturzinātnieki izsakās skeptiski, atsauksmes par atslodzes ievērošanu (un arī pētījumu rezultāti) caurmērā ir pozitīvas – varbūt viena atslodzes diena svaru īpaši neietekmēs, tomēr ilgtermiņā gremošanas sistēmai (un tātad arī ķermeņa aprisēm) šāda pieeja nāk tikai par labu. Skaidrs, ka, piemēram, dilstošā Mēnesī zaudētais būs ūdens, nevis tauki, tomēr, ja tas nozīmē mazāku vidukļa apkārtmēru, vieglāku sajūtu un no kāda toksīnu strēķīša brīvāku ķermeni, – kāpēc ne?

  • Derēs: ja esi sava dienas režīma noteicēja – respektīvi, ja dilstoša Mēness periodos vai Mēness fāžu maiņas dienās (kas ir ieteicamās dienas neēšanai) vari ieplānot mazāku slodzi gremošanas sistēmai, bet ģimenes maltīšu pagatavošanu vari uzticēt kādam citam. 
  • Nederēs: Mēness fāžu atslodzes dienas pirmām kārtām nederēs tām, kas netic tādiem «māņiem» kā Mēness ietekme uz mūsu dzīvi (kur nu vēl ķermeņa apkārtmēriem). Ja neticam, gandrīz simtprocentīgi var apgalvot, ka tas nestrādā. Protams, šāda pieeja būs īsta trauma arī tām, kas, apņēmušās vienu dienu neēst vai ēst mazāk, spēj padomāt tikai par ēdienu un izjūt milzīgu enerģijas trūkumu.

Veselīgākas izvēles. Atslodzes dienā (vismaz sākotnēji noteikti) pārliecinies par to, ka uzņemto kaloriju daudzums (it īpaši, ja tā ir darbdiena) nav zemāks par 400–500 kalorijām. Lieliskas opcijas atslodzes dienai būs skābpiena produkti (kefīrs, paniņas, jogurts, airans), viegls dārzeņu buljons ar zemu sāls saturu, lapu, gurķu, kātu selerijas, spinātu u. c. salāti ar citrona sulas aizdaru, augļi ar zemu cukura saturu – melone, arbūzs, ogas.

Samazināt uzņemto kaloriju daudzumu katru dienu

Uztura zinātnieki par kaloriju samazināšanu diendienā runā piesardzīgi – kā nekā azartiskākie tievētāji mēdz nonākt galējībās. Un tomēr aizvien biežāk tiek runāts, ka ieteikto uzņemamo kaloriju daudzums mūsdienu mazkustīgajam dzīvesveidam patiesībā ir pārāk liels, – pastāv pētījumi, kas pierāda, ka sēdoša darba darītājam (jo īpaši sievietei) ikdienā nav nepieciešams vairāk par 1500 kalorijām (ierasto 2000–2500 vietā). Tomēr ar vienu noteikumu – ka tiek rūpīgi sekots līdzi uzturgrupu dažādībai uz šķīvja. Arī slavenību vidū stingra kaloriju ierobežošana nav nekāds retums – šo limitu nepārsniedz Keita Hadsone, Renē Zelvēgere, Keita Vinsleta un daudzas citas (patiesībā šo dāmu dienas kaloriju limits ir krietni niecīgāks). 

Kaloriju skaitīšanai un ierobežošanai ir vēl viens liels klupšanas akmens, proti, ne jau kalorijās ir vaina, bet kopējā uzturvērtībā.

Kaloriju skaitīšanai un ierobežošanai ir vēl viens liels klupšanas akmens, proti, ne jau kalorijās ir vaina, bet kopējā uzturvērtībā. Ja šajā niansē neiedziļināmies, var iebraukt pamatīgās auzās. Nepiemirsīsim, ka vielmaiņu darbina ne tikai apēstā daudzums, bet arī tas, ko tieši esam apēduši  – cik daudz šķiedrvielu, cik ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu. Tādēļ, lai notievētu, ar ierobežotām kalorijām vien būs par maz.

  • Visdrīzāk, neizdosies: ja tev nav ne vēlēšanās, ne enerģijas iedziļināties, kas tie tādi – šķiedrvielas un ogļhidrāti; ja ikdienu pavadi kustīgā, enerģiju paģērošā darbā vai pievakarēs mēdz nolaist tvaiku zumbas zālē vai braucienā ar riteni, – tev gluži vienkārši var pietrūkt spēka, bet sirdij tā var izrādīties pamatīga pārslodze!
  • Derēs: ja iedziļināšanās kaloriju skaitīšanā un ēdiena sastāva pētīšanā tevi nebiedē un tava ikdiena aizrit, rāmi sēžot pie darbagalda.

Veselīgākās izvēle. Laikā, kad Keita Vinsleta atguvās pēc otrā bērna dzemdībām, viņas dienas ēdienkarte bija šāda: brokastīs – tunča un olas salāti, pusdienās – vistas krūtiņa ar svaigu dārzeņu salātiem, vakariņās – krāsnī cepts kartupelis ar svaigiem salātiem. Šādi ieturoties, viņa nepārsniedza 1000 kaloriju dienā.  

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Noderīgi un interesanti

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs

Santa+