Gaidi bērniņu? Vajag omega 3!

Lailas Meijas vizītkarte

*Rīgas Stradiņa universitātes Sporta un uztura katedras asociētā profesore, Sabiedrības veselības institūta vadošā pētniece.

*Dietoloģe Paula Stradiņa Klīniskās universitātes slimnīcas Gastroenteroloģijas, hepatoloģijas un uztura terapijas centrā.

Jā, normālai organisma darbībai, it īpaši grūtniecības laikā, vajadzīgi ne tikai vitamīni un minerālvielas, bet arī omega 3 taukskābes. Nevaru apgalvot, ka tās ir brīnumlīdzeklis, taču omega 3 taukskābes tiešām ļoti labvēlīgi iedarbojas uz daudzām orgānu sistēmām, ietekmē lipīdu un cukura vielmaiņu, pat uzlabo garastāvokli. Specifisku pazīmju, kas vēstītu par omega 3 trūkumu organismā, nav, taču ir daudz pētīta to labvēlīgā ietekme uz sirds, asinsvadu sistēmu un nervu sistēmu. Tās ir svarīgas onkoloģisku slimību ārstēšanas laikā, kā arī sportistiem spēka un muskuļu masas saglabāšanai. Un ne tikai! Pašlaik Rīgas Stradiņa universitātē veicam pētījumu*, kurā pētām, cik omega 3 taukskābes ir svarīgas arī topošajām māmiņām.

Kāpēc vajag?

Vispirms par terminiem… Taukvielas sastāv no glicerīna un taukskābēm. Taukskābes var būt piesātinātas, mononepiesātinātas un polinepiesātinātas  – atkarībā no dubultsaišu daudzuma, un to īpašības un funkcijas organismā ir atšķirīgas. Polinepiesātināto taukskābju savienojumi veido šūnu un šūnu sastāvdaļu membrānas. Omega 3 ir vienas no vērtīgākajām polinepiesātinātajām taukskābēm, kuras organisms pats neražo, tāpēc jāuzņem ar uzturu. Tām ir sarežģīti nosaukumi – eikozapentaēnskābe (angliski apzīmē ar lielajiem burtiem EPA, latviski ar EPS) un dokozaheksaēnskābe (angliski – DHA, latviski  – DHS).

Nereti, gaidot bērniņu, rodas nepieciešamība omega 3 taukskābes uzņemt papildus, it īpaši grūtniecības otrajā pusē. Veiksmīgai grūtniecības norisei omega 3 indeksam jābūt 8–11 procentiem. Tas ir eritrocītu jeb sarkano asinsšūnu membrānās (apvalciņos) esošais EPS + DHS daudzums, kas izteikts procentos attiecībā pret pārējām taukskābēm.

Paskaidrošu, kāpēc tas tik svarīgi… Topošās māmiņas organismā omega 3 taukskābes, it īpaši DHS, tiek transportētas caur placentu līdz auglim, tāpēc ietekmē arī gaidāmā bērniņa veselību. Grūtniecības sākumā, lai tā sāktu attīstīties, auglim nepieciešamas iekaisīgas vielas. Savukārt, grūtniecībai attīstoties, ir ļoti svarīgi, lai būtu pietiekami daudz pretiekaisuma vielu, un tāda iedarbība piemīt omega 3 taukskābēm.

Sākot ar grūtniecības 17. nedēļu, lai auglis normāli attīstītos, palielinās vajadzība pēc DHS, un it īpaši trešajā trimestrī. Mazulis bez polinepiesātinātajām taukskābēm nevar pienācīgi augt. Tās ir ļoti nepieciešamas bērniņa centrālās nervu sistēmas, smadzeņu un acs tīklenes attīstībai.

Kuras zivtiņas labākās?

Visvairāk omega 3 taukskābju vari uzņemt, ēdot treknās zivis – skumbriju, brētliņas, lasi, zivju ikrus, sardīnes, siļķes, tunci –, bet tās ir arī citās zivīs un jūras produktos. Mākslīgi audzētās zivīs omega 3 taukskābju ir mazāk. Apēdot 100 gramus savvaļas laša, iegūsi 1,5 gramus omega 3 taukskābes, bet no mākslīgi audzētajām zivīm – uz pusi mazāk.

Treknās zivis var mēģināt aizstāt ar linsēklām, kaņepēm, čijas sēklām, linsēklu vai kaņepju eļļu, kas satur augu valsts omega 3 taukskābi alfa linolēnskābi. Taču tas ir sliktāks variants, jo organismam alfa linolēnskābe vēl jāpārveido par EPS un DHS, un šis process ne vienmēr notiek efektīvi. Ja gribi būt droša, ka uzņemtās omega 3 taukskābes tiks izmantotas, labāk ēst zivis.

Protams, ir arī liels BET. Zivis mēdz būt piesārņotas ar dioksīnu, polihlorētiem bifeniliem, smagajiem metāliem, piemēram, metilēto dzīvsudrabu, kas ir nevēlami mazuļa attīstībai, tāpēc pievērs uzmanību zivju izcelsmes vietai. Ļoti netīri ir Ķīnas iekšējie ūdeņi. Piesārņota ir arī Baltijas jūra, tāpēc grūtniecēm un maziem bērniem neiesaka ēst tajā zvejotas zivis. Tīrākas ir tās, kas nāk no Islandes un okeāniem. Vairāk piesārņojuma ir lielajās zivīs, piemēram, tunčos, zobenzivīs, skumbrijās, haizivīs. Tāpēc drošāk izvēlēties mazākas zivtiņas – sardīnes, siļķes, lasi, foreli.

Priekšroka dodama pašu gatavotām, nevis rūpnieciski pārstrādātām zivīm. Siļķi pirms ēšanas ieteicams mērcēt, lai uzņemtu mazāk sāls.

Omega 3 var uzņemt arī ar kūpinātām un konservētām zivīm, taču tās ir sāļas. Slikta izvēle ir konservi eļļā, uz kuriem nav norādīts eļļas veids, jo tas nozīmē, ka izmantoti nekvalitatīvi tauki. Jāatceras arī, ka grūtnieces nedrīkst lietot termiski neapstrādātas zivis – mazsālītu lasi, suši. Grūtnieces imūnsistēma ir ļoti trausla, un jēlas zivis rada bīstamu infekciju risku.

Cik daudz?

Vislabāk ar omega 3 taukskābēm ir nodrošināti Japānas, Dienvidkorejas, Skandināvijas un Grenlandes iedzīvotāji. Tā kā Latvijā zivis ēdam maz, situācija ir krietni sliktāka. Pētījumā iegūtie dati liecina, ka mūsu grūtniecēm omega 3 indekss ir ievērojami zemāks par vēlamo – tikai 5,5.

Ko darīt?

Tātad – ja gaidi bērniņu un ikdienā vai vispār neēd zivis, sākot ar grūtniecības otro trimestri, iesaku lietot zivju eļļu vai citu omega 3 taukskābes saturošu preparātu. Ik dienu vajadzētu uzņemt 300 mg EPS + DHS, un no šī daudzuma vismaz 200 mg jābūt tieši DHS. Cik miligramu šo omega 3 taukskābju satur katra kapsula, norādīts uz iepakojuma, un tev tikai jāizvēlas izdevīgākais!

Ja zivis tavā uzturā ir divas, trīs reizes nedēļā un vismaz viena porcija no tām ir treknā zivs, teorētiski zivju eļļu vai omega 3 kapsulas papildus lietot nevajag. Piemēram, 200 grami laša filejas satur ap 3 gramiem omega 3 taukskābju. Tomēr mūsu pētījums liecina, ka, arī lietojot uzturā pietiekami daudz trekno zivju, omega 3 taukskābes organismā var nebūt pietiekamā daudzumā.

Lai izšķirtos par labo taukskābju preparātu lietošanu, ideāli būtu noteikt omega 3 indeksu. Diemžēl Latvijā tā pagaidām nav rutīnas analīze, tāpēc, ja šādas iespējas nav, konsultējies ar ārstu. Jo – labu nevajag arī par daudz! Omega 3 taukskābes nedrīksti pārdozēt, jo tās var veicināt grūtniecības ieilgšanu, pārāk lielu bērniņa svaru un palielināt asiņošanas risku.

Eļļu vai kapsulas?

Dzert zivju eļļu vai lietot omega 3 taukskābes kapsulās ir gaumes lieta. Tikai atceries, ka viens grams zivju eļļas nav tas pats, kas viens grams omega 3 taukskābju! Parasti divos gramos zivju eļļas ir tikai aptuveni viens grams vērtīgo omega 3 taukskābju.

Zivju eļļai mēdz būt pievienots A vitamīns, ko grūtniecības laikā ir bīstami pārdozēt, tāpēc labāk lietot kapsulas, kas to nesatur. Taukskābes kapsulās arī neoksidēsies kā zivju eļļa, kas jāuzglabā ledusskapī un pēc atvēršanas jāizlieto ražotāja noteiktajā laikā.

Ak, šie liekie kilogrami!

Tas gan neattiecas uz vērtīgajām taukskābēm, taču gribu tev pastāstīt par vēl kādu būtisku problēmu, kas atklājās pētījumā… Aptuveni 40 procentiem grūtnieču pirms grūtniecības bija virssvars vai aptaukošanās. Izradās, ka kopumā topošās māmiņas proporcionāli uzņem par daudz tauku un tieši nevēlamos piesātinātos taukus – 40 procentus, kaut arī tiem nevajadzētu būt vairāk par 10 procentiem no kopējā tauku daudzuma uzturā.

Bet tu jau droši vien esi dzirdējusi, ka liekais svars pirms grūtniecības un pārmērīgs tā pieaugums gaidību laikā ir ļoti nevēlams. Tas veicina gestācijas diabēta, grūtniecības toksikozes attīstību, palielina ķeizargrieziena operācijas un pēcdzemdību liekā svara risku. Savukārt mazulim tas kaitē centrālās nervu sistēmas un kognitīvās funkcijas attīstībai, bet turpmākajā dzīvē veicina metabolo slimību – piemēram, cukura diabēta – rašanās risku.

Ieguvumi no omega 3 taukskābēm

 

Mammai

1. Samazina priekšlaicīgu dzemdību risku.

2. Kalpo metabolo slimību un gestācijas diabēta riska profilaksei.

3. Mazina preeklampsijas – smagas toksikozes ar krampjiem – iespēju.

4. Palīdz pret pēcdzemdību depresiju.

 

Bērnam

1. Veicina nervu sistēmas un smadzeņu attīstību.

2. Nodrošina normālu redzes attīstību un augšanas procesu.

 

Abiem

1. Darbojas pret oksidatīvo stresu, kas palielina dažādu grūtniecības komplikāciju risku un veicina skābekļa trūkumu auglim.

2. Stiprina kaulu veselību.

 

*Pētījums Liekais svars, uztura paradumi, omega-3 un D vitamīna rādītāji grūtniecības laikā (lzp-2019/1–0335) Rīgas Stradiņa universitātē notiek kopš 2020. gada janvāra, turpināsies līdz 2023. gada jūnijam.

Publikācijas sagatavošanā izmantots Olgas Aizbaltes bakalaura darbs studiju programmā Uzturs – Omega-3 taukskābes uzturā un eritrocītos grūtniecēm.

Pievienojies dzīvesstila portāla Santa.lv Facebook un Instagram: uzzini vērtīgo, lasi kvalitatīvo.