Sagatavo savu muguru dārza darbiem

Tavai veselībai
Maira Briede
Indra Ozoliņa
29. maijs
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock
Kā rīkoties, ja zini, ka dārza darbos visvairāk cietīs tava vājā vieta – mugura? Iesaka Dr. med. INESE BLUMBERGA, neiroloģe, osteorefleksoterapeite Veselības centrā 4.

Šis pavasaris ir īpašs, kad laikam vislaimīgākie var justies tie, kuriem ir dārzs, kurā var iziet laukā un parušināties – nav jāsēž tikai četrās sienās dzīvoklī. Tā kā ar jauno koronavīrusu saistīto ierobežojumu dēļ talkas nedrīkst rīkot, dārza darbos gan vari rēķināties tikai ar pašas (un varbūt vēl kāda palīga) spēkiem.

Tie jānovērtē īpaši rūpīgi, ja jau zini, ka tev ir kāda muguras vaina, kas liks par sevi manīt pēc kārtīgas pārdarbošanās: lai gan kovids ir priekšplānā, tas nav izslēdzis visas pārējās slimības, taču tikt pie daktera nav tik vienkārši. Tāpēc sevī jāieklausās un jāvadās pēc sajūtām, jāsaudzē sevi, jo vairs nevaru tik vienkārši ieteikt – ja sāp, vērsies pie neirologa! Protams, mēs šajā laikā konsultējam arī pa tālruni, bet tas nav tik efektīvi kā klātienes tikšanās.

Neroc stundām ilgi!

Visām iesaku – nesāciet uzreiz ar smagiem darbiem! Pati zinu, cik grūti to ievērot, ja acu priekšā jauks zemes gabaliņš uzrokams, bet – pirms ķeries pie lāpstas, drusku iesildi muskuļus ar kādu vieglāku darbiņu. Piemēram, sagrāb lapas! Pēc tam paroc, bet ne visas dienas garumā. Nedari vienu un to pašu vairākas stundas pēc kārtas – tā pārslogosi noteiktus muskuļus, kuri otrā dienā smelgs, kamēr citi būs palikuši neizkustināti.

Tas uz tevi attiecas arī tad, ja jūties jauna un stipra.

Diemžēl esmu novērojusi, ka pat jauniešiem pēc pārstrādāšanās dārzā mugura sāp, jo ir vāja, netrenēta muskulatūra.

Citiem savukārt ir šķība mugura, skolioze. Daži to zina, daži ne, bet visai droša pazīme ir tā, ka viens plecs atrodas augstāk par otru vai viena iegurņa puse vairāk izvirzīta. Ja tā ir, jau tā asimetriskajai mugurai lielu slodzi neliekam!

Vislabāk darbus mainīt: stundiņu paroc, tad pagrāb lapas, tad pazāģē zarus, bet pēc tam atpūties – ieej iekšā, atlaidies uz muguras un piecpadsmit minūtes paguli. Un tad atkal turpini.

Iekšā iesaku iet arī tāpēc, lai tu pēc strādāšanas ar slapju muguru nesēdētu ārā. Ja tevi tādu sasilušu appūtīs kāds saltāks ziemeļu brāziens, mugura ļoti sāpēs. Ja iekšā iet negribas, jo spīd saule, pauzītē vismaz uzvelc jaciņu, kas pasargās no straujas atdzišanas. Atceries – pavasaris ir viltīgs!

Necel lielus smagumus, izdomā palīglīdzekļus, kā tikt galā ar lielāku svaru. Nerīkojies steigā pēc principa tūlīt un tagad, jo tad visbiežāk gadās kļūdīties. Labāk apdomājies – risinājums atradīsies.

Ja kaut ko nes, labāk smagumu sadalīt un nest abās rokās, lai slodze būtu simetriska – tātad labāk katrā rokā pa nelielam spainītim, nevis vienā viens un milzīgs.

Ja rušinies un ravē, nedari to rāpus – tad uz ceļiem ir pārāk liels spiediens. Arī tupus nav labi – lauž ceļus, bloķējas asins plūsma lielajos asinsvados. Iesaku šo darbu darīt puspietupienā ar noliekšanos, taču bez šķībām sānu kustībām, stiepjoties pa labi vai pa kreisi. Tā dabūsi radikulītu – nervu saknītes iespiedīsies starp skriemeļiem, sāksies iekaisums un sāpes. Šajā ziņā vēl ļaunākas ir rotācijas kustības. Klasisks piemērs: izceļu no automašīnas bagāžnieka mantas un griežos uz promiešanu. Pacēliens, pagrieziens, un – tiekamies manā kabinetā!

Ja pēkšņi jūti asas, durošas sāpes, kas izstaro pa kāju, un tirpšanu šajā kājā, pārtrauc darbus un zvani savam ģimenes ārstam vai uz ģimenes ārstu konsultatīvo tālruni 66016001

Arī ravējot ievēro atpūtas pauzītes: piecelies, izstaipi kājas. Kaut vai aizej un paņem ko dzeramu, jo nevajadzētu aizmirst, cik svarīgi ir fiziskas slodzes laikā uzņemt pietiekami daudz šķidruma.

Karstai vannai – nē!

Tagad par to, ko darīt un ko nedarīt, ja visu iepriekš uzrakstīto esi laidusi gar ausīm, pārstrādājusies un mugura vakarā akūti sāp. Vispirms aizmirsti par karstu vannu!

Ja neklausīsi un tomēr vannosies, sākumā jutīsi atvieglojumu, muskuļi atslābs, asinsvadi paplašināsies, bet turpmāko divpadsmit stundu laikā attīstīsies tūska.

Ko tas nozīmē? To, ka otrā rītā no sāpēm pat no gultas nevarēsi izkāpt.

Vai karsēties pirtī arī neiesaku? Pirts ir cita lieta, jo parasti pēc karsēšanās noskalojas ar vēsu ūdeni. Vēsums asinsvadus sašaurina, tad tūska nerodas. Vēsums un atvēsināšana vispār ir atslēgas vārdi, ja runa ir par līdzekļiem pret akūtām muguras sāpēm pēc neierastas slodzes, tāpēc iesaku sāpīgajai vietai uzziest kādu atvēsinošu (nevis sildošu!) ziedi vai uz īsu brīdi pielikt ko vēsu. Ne gluži ledu, bet, teiksim, dvielī ietītu pelmeņu paku no saldētavas. Bet tikai uz brīdi!

No medikamentiem pret sāpēm var lietot kādu pretiekaisuma, pretsāpju līdzekli. Aptiekā iedos ibuprofēnu, bet, ja tava vaina ir veca, hroniska, tad lieto nopietnāku medikamentu, kādi noteikti mājās tev jau ir.

Ja redzi, ka krājumi izsīkst, laikus atjauno, sazvanot savu dakteri un lūdzot izrakstīt jaunu e-recepti. Tomēr ceru, ka šopavasar tev mugura pēc pārstrādāšanās dobēs nesāpēs. Tā kā daudziem ir vairāk laika, nav tās sajūtas, ka visi darbi jāsarauj pa sestdienu un svētdienu. Var darīt biežāk un mazāk – tas patiks gan tavai mugurai, gan ķermenim kopumā. Un prieks par darba rezultātu – uzplaukusi puķe vai ziedošs krūms – būs vislabākais antidepresants šajā daudziem nemaz ne tik vieglajā, bet gan nomācošajā dzīves posmā.

Vairāk par zālēm

Zinu, ka konkrētus nosaukumus mēs, ārsti, pēc jaunajām regulām, nedrīkstam minēt, tomēr ārkārtējais stāvoklis prasa ārkārtēju rīcību. Tagad nevaru ieteikt – apmeklējiet ārstu, jo pie daktera tikt nav vienkārši, tāpēc atļaušos ieteikt noteiktus medikamentus. Protams, vislabāk par to lietošanu pa telefonu konsultēties ar ārstu, kā arī stingri ievērot lietošanas pamācībā ieteiktās devas! Un neiesaku šos līdzekļus izmantot ilgstoši – tikai kā ātro palīdzību akūtu sāpju mazināšanai.

  1. Pret sāpēm. Olfen ārstnieciskais plāksteris. To aptiekā var nopirkt bez receptes. Tam piemīt sāpju un iekaisumu mazinoša iedarbība, jo tas satur nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus. Domāts lokālai (vietējai) akūtu sāpju mazināšanai pēc fiziskas pārpūles, kā arī pie saišu sastiepumiem, izmežģījumiem vai sasitumiem. Instrukcijā ieteikts to lietot divreiz dienā – uzlīmē sāpošajai vietai vienu no rīta, otru – vakarā, bet es iesaku lietot pa vienam 2–3 vakarus pēc kārtas.
  2. Pret tūsku un sāpēm. Tā dēvētais zirgu balzams (Pferdebalsam) un citi mentolu saturošie geli. Tos lieto svaigu (akūtu) muskuļu, saišu un locītavu sāpju un pietūkuma mazināšanai. Uzziež plānā kārtiņā sāpošajai vietai un maigi iemasē. Tā dara 3 –4 reizes dienā.
  3. Muskuļu atslābināšanai. Midocalm (tolperizona hidrohlorīdu saturošs medikaments). Iedarbojas uz centrālo nervu sistēmu un samazina savilkto muskuļu tonusu. Parasti to dzer pa tabletei trīsreiz dienā pēc ēšanas, bet pēc dārza darbiem iesaku iedzert tableti pēc vakariņām – pirms naktsmiera. Pa nakti muskuļi atslābs, samocītās vietas varēs atpūsties un dziedināties.
  4. Pirms tam nezāļojies! Ja jau zini, ka tev ir kāda muguras vaina – trūce vai protrūzija, pirms darbiem dārzā apliec muguras jostas daļā speciālo jostu vai korseti. Tā sniegs drošības sajūtu. Bet jau pirms strādāšanas sazāļoties ar pretsāpju līdzekļiem gan neiesaku! Tad sāpju slieksnis būs paaugstināts, tev maldīgi šķitīs, ka vari paveikt vairāk, bet faktiski izdarīsi daudz par daudz un tā sev kaitēsi vēl vairāk.

Pirms dari, pārdomā stratēģiju

Skaidro ELITA SALGRĀVE, fizioterapeite, Baltijas fizioterapijas centra vadītāja.

Dažās dienās esi mēģinājusi uzrakt zemi, izgriezt zarus, nopļaut zāli, un nu mugura sāp kā traka. Ko nu? Bet tu jau pati zini – ja ikdienā kusties maz un brīvdienās centies paveikt visus dārza darbus, jārēķinās ar sekām. It īpaši tad, ja tev ir osteoartrīts, diska trūce vai citas mugurkaula problēmas, pirms aizrautīgas mešanās dārza darbos vajadzētu pārdomāt stratēģiju.

Un – ja ir slimības paasinājums, silti iesaku no slodzes atturēties, jo tad statiskas un vienveidīgas pozas mugurkaulu sabeigs vēl vairāk.

Par ergonomiku vajag domāt ne tikai telpās – arī dārzu iespējams padarīt vieglāk un ērtāk kopjamu. Piemēram, vari veidot paaugstinātas dobes un stādīt garšaugus kastēs, lai ravējot būtu mazāk jānoliecas. Augus, kuri biežāk jālaista, stādi tuvāk citu citam, nevis izkliedēti pretējās dārza pusēs.

Ar kritisku aci izvērtē, vai tavi darbarīki ir ergonomiski. Izvēloties vieglus, ērtus, ķermenim atbilstošus instrumentus, locītavām un muskuļiem būs mazāks spēka patēriņš un līdz ar to diskomforts. Svarīgi, lai rokturis būtu ērts un neslīdētu. Ja šķiet, ka tas ir par mazu, vari to nopolsterēt.

Laba lieta ir teleskopiski pagarināmie instrumenti, jo citādi, piemēram, ar ilgstoši atpakaļ atgāztu galvu apgriežot augstu dzīvžogu, ātri vien var rasties ne tikai muguras sāpes, bet arī reibonis un paaugstināties asinsspiediens. Parasti iesaka strādāt ar lāpstu vai kapli, kas sniedzas līdz plecam, taču prātīgāk ir salīdzināt, ar kāda garuma instrumentu darboties ērtāk.

Ja vien iespējams, iegādājies dārza tehniku – tas būs ilgtermiņa ieguldījums tavas muguras veselībā.

No sirds iesaku atcerēties: lēnāk, pacietīgāk un gudrāk var izdarīt vairāk. Ja gatavojies intensīvi strādāt dārzā vairākas dienas pēc kārtas, pirmajā dari vismazāk, otrajā – vairāk un trešajā vēl vairāk, lai ķermenis pielāgotos slodzei pakāpeniski. Vai arī – smagākajiem darbiem katru dienu atvēli noteiktu laiku. Pretējā gadījumā ķermenis jau pirmajā dienā būs piebeigts un ieplānoto neizdosies paveikt.

Pievērs vairāk uzmanības savām vājajām vietām! Ja ir vāji vēdera muskuļi un problēmas jostas daļā, pirms darba apliec ortozi, lai radītu papildu atbalstu un ļautu izvairīties no problēmu saasinājuma. Liec to nevis uz kailas miesas, bet uz kokvilnas krekliņa, lai sasvīstot nenoberž ādu, un tā ortoze arī ilgāk kalpos. Svarīgi, lai tā būtu piemērota tieši tev, tāpēc iegādājoties pielaiko to un pakusties – pacel rokas, noliecies.

Ja neesi ķermeni sagatavojusi jau laikus, pirms ķeries pie dārza darbiem, vismaz 15 minūtes iesildies – pastiepies uz augšu, izapļo plecus, plaukstas, elkoņu locītavas, gurnus, izvēzē kājas.

Tā uzlabosies asinsrite un saistaudu elastība, aktivizēsies muskulatūra.

Tu jau zini, ka mugurai nepatīk ravēšana ar galvu uz leju un dibenu gaisā. Tad slodze galvenokārt gulst nevis uz kājām, kā tam vajadzētu būt, bet gan uz mugurkaulu. Ilgstoši atrodoties šādā pozā, iestiepjas jostas daļas muskulatūra un fascijas, palielinās spiediens uz starpskriemeļu diskiem, tāpēc silti iesaku šādā pozā neravēt ilgāk par desmit minūtēm. Pareizi būtu ravēt tupus, balstoties uz apakšstilbiem, četrrāpus vai arī tupus uz viena ceļa un otru kāju saliektu priekšā. Ja ceļiem netīk rāpošana, vari tiem pagatavot porolona polsterīti. Bet varbūt labāk pielāgot ķeblīti, uz kura apsēsties.

Un vēl – smagus priekšmetus pārvieto ķerrā! Pacel tās rokturus ar abām rokām, ieliecoties ceļos, un stum ķerru ar taisnu muguru. Ūdens spaiņus nes abās rokās – ne vairāk kā sešus kilogramus katrā. Ja aicini talkā vīru, viņam nevajadzētu vienā rokā pārvietot vairāk par 15 kilogramiem. Taču ērtāk, protams, būtu ierīkot laistīšanas sistēmu.

Pabeidzot darbu, pat ja mugura nesāp, kārtīgi izstaipies, lai samazinātu slodzes ietekmi. Paguli uz muguras, 90 grādu leņķī pacel kājas, uzmet kūkumu kā kaķis, izapļo plecus, lai atslogotu mugurkaula skriemeļus un diskus, locītavas un lai atjaunotos līdzsvars starp muskuļu grupām.

KO DARĪT, ja…

Samocīta jostas daļa.

  • Apliec ortozi, kuru, vadoties pēc pašsajūtas, vari valkāt vēl vairākas dienas. Ja neesi to iegādājusies un nevari arī tagad nopirkt, izlīdzies ar šalli, ar kuru stingri nosien jostas daļu. Ja pie vainas ir tikai muskulatūras un locītavu sasprindzinājums, noderēs sildoša pretsāpju un pretiekaisuma ziede vai plāksteris.
  • Paguli vismaz 15 minūtes uz muguras, pievelkot abas kājas pie vēdera – tādējādi jostas daļa pastiepsies. Vari arī, guļot uz muguras, uzcelt kājas uz krēsla vai spilveniem 90 grādu leņķī. Vai arī – ja tev nav problēmu ar ceļu locītavām, nosēsties uz ceļiem un ar rokām stiepties uz priekšu kā kaķis. Un vēl – ja esi gana spēcīga, jostas daļai palīdzēs atslābt pakarāšanās koka zara vai stienī.

Samocītas gūžas

  • Apgulies uz muguras, pavērs taisnu, izstieptu kāju uz sāniem 35–40 grādu leņķī un palūdz kādam no tuviniekiem to vairākas reizes pastiept aiz pēdas.

Samocīta kakla daļa

  • Nogulies uz muguras, saliec kājas ceļos, skatienu vēršot taisni uz priekšu un uz augšu – tā, lai veidotos dubultzods. Sajūtot stiepjošu sajūtu kakla mugurējā daļā pie galvaskausa pamatnes, šādi paguli vismaz 15 minūtes.

KĀ vēl sev palīdzēt

  • Ja jau iepriekš esi bijusi pie fizioterapeita, kurš ierādījis tieši tev piemērotus vingrojumus, kas palīdz apturēt sāpes, izpildi tos iespējami drīzāk, kamēr sāpes nesāk velties kā lavīna no kalna.
  • Ja esi pārliecināta, ka smeldzes iemesls ir muskuļu un locītavu pārpūle, palūdz, lai vīrs vai kāds cits viegli pamasē tev muguru. Sāpēm rimstot, masāžu var turpināt, tikai – ne pārāk intensīvi!
  • Labs palīgs pret muguras sāpēm ir teipi, ja vien proti tos uzlīmēt. Ja to jau agrāk nav ierādījis fizioterapeits, sameklē video pamācību internetā.
     

    Ja apmēram pēc 15 minūtēm sāpes atlaižas, tas nozīmē, ka esi izdarījusi to pareizi un vari teipus atstāt, kamēr vien tie paši turas. Turpretim, pieaugot diskomfortam, teipi jāņem nost, jo nav uzlīmēti pareizi.

Cita ārsta padoms

IVETA GOLUBOVSKA, algoloģe, anestezioloģe un reanimatoloģe Traumatoloģijas un ortopēdijas slimnīcā: Negaidi, kad sāpes pāries

Ja tava mugura nav vesela un sāpējusi jau iepriekš, visticamāk, tev jau ir izrakstītas pretsāpju zāles un mājās atrodams kāds nesteroīdais pretsāpju un pretiekaisuma līdzeklis vai paracetamols. Ja prognozē, ka dārza darbi radīs muguras sāpes, pretsāpju tableti vari iedzert jau pirms darbiem, taču – ikvienam tā rīkoties neiesaku.    

Ja ir akūtas pirmreizējas sāpes, ar pašārstēšanos nevajadzētu nodarboties. Jo akūtas muguras sāpes var liecināt arī par diska trūci vai citu nopietnu problēmu, ko pati vari neatpazīt, un telefona konsultācijā to ne vienmēr noteiks arī ģimenes ārsts. Taču dažus pamatprincipus varu pateikt…

  • Sākoties sāpēm, zāles jāiedzer iespējami drīzāk, lai sāpes nepastiprinātos. Ibuprofēns lietojams 400 mg, dolmens – 25 mg devā, bet naproksēnu un nalgedolu var iedzert 440 mg – divas tabletes, jo lielāku devu bez receptes nemaz nevar nopirkt.
  • Stipru sāpju gadījumā labākam efektam nesteroīdo pretiekaisuma līdzekli var kombinēt ar paracetamolu. Ja nav ārsta receptes, taču mājās saglabājies no iepriekšējām reizēm, vari iedzert arī 100 mg diklofenaka.

Protams, viena tablete akūtu sāpju reizē problēmas neradīs, taču nedrīkst aizmirst, ka ikviens pretsāpju medikaments var izraisīt blaknes. Tos noteikti nav pieļaujams lietot uz savu galvu, ja ir slimas nieres, sirds mazspēja, paaugstināts asinsspiediens, kuņģa un zarnu trakta problēmas.

 

 

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Noderīgi un interesanti

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs

Santa+