Kam pievērst uzmanību vegānā uzturā?

IEVA dzīvo zaļi
Ilze Klapere
31. oktobris
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: SHUTTERSTOCK
Vai ar vegānu uzturu var uzņemt visas organismam nepieciešamās uzturvielas? Noskaidrojam, kam pievērst uzmanību, lai veselība būtu kārtībā, ja reiz šāds uzturs izvēlēts, un vai atteikšanās no dzīvnieku izcelsmes produktiem palīdz saudzēt vidi?

Konsultē Dr. ZIGURDS ZARIŅŠ, gastroenterologs un diētas ārsts

Ēšana jāplāno rūpīgi

«Uzturs ir viens no galvenajiem priekšnosacījumiem cilvēka veselībai – neatkarīgi no izvēlētā uztura tam jābūt sabalansētam, daudzveidīgam un veselīgam, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamo enerģiju, uzturvielām, vitamīniem un minerālvielām. Nepietiekama uzturvielu, vitamīnu un minerālvielu uzņemšana ilgtermiņā var negatīvi ietekmēt organisma darbību, piemēram, radīt imunitātes pavājināšanos, nervu sistēmas darbības traucējumus, veicināt osteoporozes, anēmijas (mazasinības) attīstību, svara zudumu vai palielināšanos.

Pilnvērtīgs un pārdomāts veģetārs uzturs sniedz organismam nepieciešamo enerģiju un uzturvielas, tomēr pastāv arī dažādi riski, piemēram, nepietiekama olbaltumvielu, omega 3 taukskābju, B12 vitamīna uzņemšana. Jebkuras diētas izmaiņas, kas no uztura izslēdz kādu pārtikas produktu, var ietekmēt cilvēka veselību. Lai pielāgotu veģetārā uztura principus atbilstoši individuālām vajadzībām, būtu rekomendējama individuāla konsultācija pie speciālista, piemēram, diētas ārsta vai uztura speciālista,» šādi rakstīts Veselības ministrijas mājaslapā ikvienam pieejamos veselīga uztura ieteikumos veģetāriešiem.

Veģetārisma veidi ir dažādi, piemēram, ovoveģetārietis no dzīvnieku valsts produktiem ēd tikai olas un arī medu, ovolaktoveģetārietis – piena produktus, olas un medu, polloveģetārietis neēd sarkano gaļu un zivis, bet lieto uzturā putnu gaļu, peskoveģetārietis no dzīvnieku izcelsmes produktiem ēd tikai zivis un citas jūras veltes. Savukārt vegānisms izslēdz gaļu, zivis, jūras produktus, olas, medu un pienu, uzturā lietojot tikai augu valsts produktus.

Kāpēc mums vajag olbaltumvielas?

«Jebkuras veselīgas diētas pamatprincips ir nesamazināt uzņemto olbaltumvielu apjomu, jo olbaltumi veicina vielmaiņu, audu atjaunošanos, kā arī paaugstina garīgo un fizisko aktivitāti,» skaidro dakteris Zigurds Zariņš. Ko vēl olbaltumvielas paveic organismā? Tās ir nepieciešamas normālas imūnās sistēmas darbības nodrošināšanai un visa organisma darbībai svarīgo vielu veidošanai. Olbaltumvielas palīdz uzturēt veselīgu ādu, muskuļus un orgānus. «Ja veģetārā uzturā pietiekamā daudzumā lieto daudzveidīgus augu valsts produktus, olas, pienu un piena produktus, nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu var uzņemt. Dienā ieteicamais olbaltumvielu daudzums ir 10–15% no kopējā uzņemtās enerģijas daudzuma (vidēji 0,8–1 grams olbaltumvielu uz vienu kilogramu ķermeņa svara). Galvenie olbaltumvielu avoti veģetārā uzturā ir olas, pākšaugi, tai skaitā soja un sojas produkti, piena produkti, rieksti un sēklas. Citādi ir ar vegānismu – augos olbaltumvielu ir salīdzinoši maz, tāpēc pastāv pamatotas bažas, vai cilvēks var apēst tik daudz augu, lai savam organismam nepieciešamās olbaltumvielas nodrošinātu. Gan pieaugušajiem, gan jo īpaši augošiem bērniem olbaltumvielas ir ļoti vajadzīgas, tās ir dzīvības pamats, lai varētu augt un attīstīties,» stāsta dakteris Zariņš.

Kur slēpjas risks?

Lielākais risks vegāniska uztura piekritējiem meklējams nepietiekamā olbaltumvielu uzņemšanā. Olbaltumvielas ir veidotas no aminoskābēm un astoņas no tām ir neaizstājamās aminoskābes, kuras organismā neveidojas, tādēļ cilvēkam tās jāuzņem ar uzturu. Lai organisms būtu nodrošināts ar svarīgākajām aminoskābēm, uzturā jābūt pietiekami daudz olbaltumvielu no dažādiem pārtikas produktiem.

«Dzīvnieku olbaltumvielās esošās aminoskābes ir cilvēka organismam vispiemērotākajās attiecībās, proti, aminoskābes cilvēka un dzīvnieka olbaltumos ir ļoti līdzīgas. Savukārt augos olbaltumvielu aminoskābju attiecības ir citādas – vienas varam uzņemt daudz un par daudz, citas savukārt mums ir par maz. Izņēmums ir sojas pupiņas – vienīgais augu valsts produkts, kura sastāvā ir visas astoņas neaizvietojamās aminoskābes līdzvērtīgi gaļai. Bet nepārprotiet – kopējais ar vegānisku uzturu uzņemtais olbaltums var būt liels, taču, ja kāda no aminoskābēm ir par daudz, tā netiek izmantota pilnvērtīgi, bet gan aiziet enerģijā kā tauki un cukuri. Ar modernām analīzēm un tehnoloģijām ir iespējams izveidot tādu vegānu uzturu, lai olbaltumvielu aminoskābes būtu vajadzīgajā attiecībā, tāpēc ieteicams konsultēties ar diētas ārstu,» iesaka Zigurds Zariņš un piebilst, ka savukārt visēdājiem būtu labi iekļaut uzturā vairāk augu valsts produktu. «Vairums eiropiešu augus ēd par maz un nepareizi dara!

Piemēram, veģetāriešiem un arī vegāniem krietni retāk mēdz būt liekā svara problēmas.

Izņēmums varētu būt, ja negausīgi lieto, piemēram, kādas eļļas vai riekstus. Tāpat arī gremošanas trakts augu ēdējiem strādā labāk. Mūsdienās daudziem nav laika dārzeņus nedz tīrīt, nedz gatavot – tā vietā ērtāk šķiet paņemt kārtējo sviestmaizi pa ceļam. Diemžēl nereti šiem pašiem steidzīgajiem cilvēkiem ir grūtības ar vēdera izeju. Savukārt vegāniem, lai nu kas, bet šāda problēma nav manīta – vēders lieliski tīrās divas, trīs reizes dienā. Tātad, lai tīrītos zarnu trakts, vegāniska diēta vismaz uz laiku ir laba metode.»

Daži būtiski jautājumi, ja uzsākta vegāniska diēta

●      Kā tu jūties emocionāli? Diezgan daudz kas atkarīgs no sadzīves un ikdienas prioritātēm – ja cilvēks ir pārņemts galvenokārt ar sava uztura plānošanu un ēdiena sastāvdaļu niansēm, bet draugu, hobiju vai vienkārša apmierinājuma no dzīves īsti nav.

●      Kā jūties fiziski? Vai ir pierastie apgriezieni? Vai fiziski spēj izdarīt tikpat daudz kā agrāk? Vai nekrīties strauji svarā?

●      Ieskaties spogulī! Vai nav bāla sejas āda, sakrunkota āda un vai pastiprināti neizkrīt mati?

●      Analīzes. Vai organismā netrūkst dzelzs un vitamīns B12? Šis vitamīns nodrošina asinsradi un pamatā uzņemams ar dzīvnieku izcelsmes produktiem. Modernie pētījumi rāda, ka to var atrast arī augos, un tomēr – vegāniem ieteicams papildus lietot B12 vitamīna preparātus. Tāpat problēmas varētu būt ar taukos šķīstošajiem vitamīniem – tam arī jāpievērš uzmanība.

Vērtīgi fakti

 

  • Dzelzs nodrošina audu apgādi ar skābekli, kā arī veicina normālu imūnsistēmas darbību. Veģetārā uzturā dzelzs ir pietiekamā daudzumā, tikai grūtāk pieejamā formā, jo no augiem uzsūcas sliktāk nekā no dzīvnieku valsts produktiem. Galvenie dzelzs avoti veģetārā uzturā ir pākšaugi, tostarp, soja un sojas produkti, auzu pārslas, griķi, kvinoja, amarants, Indijas rieksti, mandeles, sezama sēklas, ķirbju sēklas, aprikozes, dateles, rozīnes un vīģes.
  • Cinks stabilizē olbaltumvielu struktūru, piedalās imunoloģiskos procesos un nepieciešams hormonu sintēzei, ietilpst dažādu fermentu un insulīna sastāvā. Galvenie cinka avoti veģetārā uzturā ir siers, olas, pākšaugi, tostarp soja un sojas produkti, pekanrieksti, Indijas rieksti, ķirbju sēklas, sezama sēklas (arī tahini pasta), diedzēti graudi, rupjmaize, auzu pārslas, brūnie rīsi, amarants u. c.
  • Jods palīdz uzturēt daudzu orgānu funkcijas –  tā deficīts var izraisīt vairogdziedzera darbības traucējumus. Galvenie joda avoti veģetārā uzturā ir piens un piena produkti, jūras augu produkti (piemēram, brūnaļģes, jūras kāposti, jūras zāles) un jodētais sāls.
  • Kalcijs nodrošina veselīgu kaulu un zobu veidošanos, tāpat tas ir nepieciešams muskuļu darbībai un asins recēšanai. Ja kalcijs netiek uzņemts pietiekami, samazinās kaulu blīvums un palielinās osteoporozes risks. Galvenie kalcija avoti veģetārā uzturā ir piens un piena produkti, mandeles, Brazīlijas rieksti, sezama sēklas (arī tahini), ķirbju sēklas, amarants, auzu pārslas, žāvētas aprikozes, vīģes, sojas pupiņas, brokoļi, kāposti, kabači, fenhelis un pētersīļu lapas.
  • D vitamīns nodrošina normālu kaulu attīstību, regulē kalcija un fosfora apmaiņu un uzsūkšanos kuņģī un zarnu traktā, tāpat tas ir svarīgs imūnsistēmas darbībai. Galvenie D vitamīna avoti veģetārā uzturā ir sēnes (baravikas, šitakes), olas dzeltenums, piens un piena produkti. Bet galvenokārt D vitamīns veidojas ādā dabīgas saules starojuma ietekmē.
  • B12 vitamīns piedalās sarkano asinsķermenīšu ražošanā, olbaltumvielu sintēzē, nervu sistēmas attīstībā un darbībā. Dabīgi šis vitamīns ir dzīvnieku valsts produktos, tādēļ svarīgi uzturā iekļaut olas, pienu un piena produktus. Veģetārs uzturs parasti ir bagāts ar folijskābi, kas var slēpt vitamīna B12 deficīta simptomus un aizkavēt anēmijas attīstību, bet tas nespēj novērst nervu sistēmas bojājumus, kad šī vitamīna deficīts turpinās ilgāku laika periodu. B12 vitamīna deficīts var neizpausties uzreiz pēc dzīvnieku valsts produktu izslēgšanas no uztura, bet pēc vairākiem gadiem, jo aknās un nierēs uzkrātās B12 vitamīna rezerves var pietikt tikai dažus gadus. Galvenie B12 vitamīna avoti veģetārā uzturā ir piens un piena produkti, olas un sēnes.

Izmantota informācija no Veselības ministrijas mājaslapas

Vai vegānisms saudzē vidi?

Stāsta JĀNIS BRIZGA, IEVA DZĪVO ZAĻI vides konsultants, Zaļā brīvība vadītājs un vides zinātnieks:

«No vides aizsardzības viedokļa dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņš ir tas, kas rada lielākās ietekmes uz klimata pārmaiņām. Īpaši liellopu masveida audzēšanu var uzskatīt par vienu no galvenajiem cēloņiem, kas rada 18% no pasaules siltumnīcas efektu izraisošo gāzu izmešiem. Salīdzinoši transports rada vien 13% šo gāzu.

Vienlaikus jāņem vērā, ka pilna cikla lauksaimniecība nevar pastāvēt bez lopiem. Tie apēd zāli, rada kūtsmēslus, kurus savukārt atkal iestrādā augsnē… Ja zālēdāji lopi nenoēstu zāli, mēs pazaudētu daudz pļavu – zemnieki taču neuzturētu pļavas būšanas pēc. Taču pļavas ir būtisks ekosistēmas elements un no bioloģiskās daudzveidības viedokļa bioloģiski vērtīgi zālēdāji ir ļoti nepieciešami.

Nav noteikti jākļūst par veģetārieti vai vegānu, lai samazinātu negatīvo ietekmi uz vidi.

Nav noteikti jākļūst par veģetārieti vai vegānu, lai samazinātu negatīvo ietekmi uz vidi – liels solis būtu vienkārši gaļu, īpaši sarkano gaļu, patērēt mazāk. Pagājušajā gadā bija plašs The Lancet komisijas (zinātnieku grupa no visas pasaules) ziņojums par diētas ietekmi uz cilvēka veselību un vidi. Komisija norādīja, ka sarkanās gaļas patēriņu vides un veselības apsvērumu dēļ Eiropiešiem vajadzētu samazināt vismaz trīs reizes, tādus cieti saturošus produktus kā kartupeļus un kukurūzu – arī vismaz trīs reizes, putnu gaļu – divas reizes, olas – vairāk nekā divas reizes. Savukārt augļu, dārzeņu, pākšaugu, pilngraudu produktu, riekstu patēriņu vēlams būtiski palielināt, lai uzņemtu nepieciešamās uzturvielas. Šajā ziņā arī starp diētas ārstiem un vides zinātniekiem nav konflikta.

Izvēlēties bioloģiski audzēto, vietējo un sezonālo – arī tas ir videi saudzīgāk. Piemēram, transportēt augļus nesezonā vai izaudzēt siltumnīcās, lai tikai būtu, – tas prasa enerģijas ieguldījumus un rada nevajadzīgas vides slodzes. Protams, cilvēkam patīk izvēlēties, taču izvēli var arī kontrolēt, neizveidot to par ieradumu vienkārši tāpēc, ka gribas zemenes ziemā.»

Lasi citur

 

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs