• Šobrīd

    weather img

    Rīga +19°C

    Vissaldākā no atkarībām – cukurs. Kā no tās atbrīvoties?

    Veselīgs uzturs
    Aiva Kanepone
    Aiva Kanepone
    14. jūnijs
    Komentēt

    Drukāt

    Saglabāt

    Foto: Shutterstock
    Nu trakums – jau atkal pieķeru sevi ceļā uz virtuvi pēc kaut kā garšīga! Attālinātais darbs un mājas dzīve ir ideāls laiks, lai iedzīvotos saldumu atkarībā. Bet var būt arī otrādi – tieši šobrīd ir arī vairāk iespēju atradināt sevi no lieka cukura dzīvē. Konsultē GUNA RIJKURE, uztura speciāliste Veselības centra 4 Diagnostikas centrā un Ģimenes veselības centrā Stārķa ligzda.

    Sākas mammas vēderā

    Kāpēc mums vispār tā kārojas saldumu? «Viens no biežākajiem iemesliem – ikdienā pietrūkst kārtīgas, sabalansētas ēdienkartes. Tā ir dauzām manām pacientēm, kas grib tikt vaļā no cukura atkarības. Pārskatot viņu ikdienas ēšanas ieradumus, parasti atklājas, ka pamatuzturā ir ļoti maz kaloriju vai ēdienreižu plānojums ir haotisks, tāpēc organismam kaut kā pietrūkst. Un tad roka stiepjas pēc saldumiņa, jo tā ir ātrā enerģija,» stāsta uztura speciāliste Guna Rijkure.

    Bet pirmsākumi saldumu mierinājuma meklējumiem esot pavisam seni – jau mammas vēderā. Tur mazulis norij augļūdeņus, un tiem ir saldena garša, tāpēc daudziem saldums visu dzīvi asociējas ar drošību un mājām. Visu vēl sarežģītāku padara tas, ka no cukura tiešām var veidoties atkarība. Smadzenēs no saldumiem rodas līdzīgi efekti kā jebkurai atkarībai – laimes izjūta, eiforija, kam nereti seko sevis šaustīšana un sirdsapziņas pārmetumi. Vienīgais pluss – no cukura atkarības ir daudz vieglāk atradināties nekā no citām atkarībām.

    Noēd skaistumu

    Ir dažādas pazīmes, kas vēsta – cukura dzīvē ir par daudz. Viena no pamanāmākajām ir neveselīga āda. «Skaistums cieši saistīts ar gremošanas traktu – ja tur viss līdzsvarā, āda parasti ir tīra. Bet saldumi veicina iekaisuma procesus. Dažādus! Un zūd ādas elastība,» skaidro uztura speciāliste. Tātad – ja gribi saglabāt skaistumu, piebremzē ar bulciņām un šokolādītēm!

    Par cukura pārdozēšanu var stāstīt arī biežas mērenas galvassāpes, nogurums, miegainība, neizskaidrojama nieze, krekšķis un pat nepatīkams aromāts no mutes. Tam visam ir savi dziļāki iemesli.

    Tie paši saldumiņi nereti vainīgi arī pie tā, ka vēders uzpūšas kā bumba, – kad cukuru par daudz, tie vēderā sāk rūgt.

    Taču pašas nopietnākās saldummīlēšanas sekas var būt metabolais sindroms. «Man ir bijis pacients, 140 kilogramu smags vīrietis, kurš katru vakaru apēda kilogramu šokolādes konfekšu. Cukura pārbagātība tāda, ka vielmaiņas procesi tiek izjaukti, un tad sākas tāds kā apburtais loks, kad liekas – svars pieaug pat no tukša gaisa. Un tālāk var aiziet pa ķēdīti – sirds un asinsvadu slimības, aptaukojušās aknas akna, holesterīna problēmas,» Guna Rijkure iezīmē visai skarbu ainu.

    5 tējkarotes dienā

    Nav jau gluži tā, ka stāvam ar karotīti pie cukurtrauka un ēdam. Nu varbūt pieberam kādu karotīti pie tējas vai kafijas. Bet pārējais cukurs salasās kā zemenes groziņā, pa vienai vien, īpaši tad, ja vairāk lietojam nevis pašu gatavotu ēdienu, bet veikalā gatavus nopirktus produktus – viena karotīte cukura no mērcītes, otra no majonēzes, trešā no jogurta, pat maizē ir cukurs. Un šie tā saucamie slēptie cukuri var būt ļoti viltīgi.

    Guna Rijkure uzsver, ka pieaugušam cilvēkam dienā nevajadzētu lietot vairāk par 50 gramiem cukura, bet skolas vecuma bērniem šī robeža ir 35 grami. Ne vairāk! Un arī tas ir diezgan daudz, jo Pasaules Veselības organizācijas jaunākais ieteikums ir pat tikai 25 grami dienā. Vienā tējkarotē ir 5 grami cukura, tātad 5 tējkarotes. Tik maz!

    Jau mazajā puslitra Coca-Cola pudelītē vien ir 11 tējkarotes cukura!

    «Lielākās cukura lamatas ir saldinātie dzērieni,» teic uztura speciāliste. Tāpat viegli iekrist, piemēram, uz pārcukurotām brokastu pārslām, kurām nereti vēl pievienoti arī karamelizēti augļi, šokolāde. Starp citu, daudziem saldumiem ražošanas procesā bieži vien nemaz nepievieno cukuru, bet lētāku alternatīvu – glikozes un fruktozes sīrupu. Tas ir vēl bīstamāk, jo šī glikozes un fruktozes attiecība ir kaitīga asinsvadiem un veicina holesterīna veidošanos.

    Toties nav jābaidās no laktozes un fruktozes – dabiskajiem cukuriem piena produktos un augļos. Tiesa, arī tie satur kalorijas, taču, ja vien pavisam nepārēdies, vismaz veselībai neko ļaunu nenodara.

    Un kur kompots?

    Un tomēr – grūti iedomāties savu dzīvi vispār bez cukura. Ja reiz daba cukuru radījusi, vai tad man tas nav vajadzīgs? Un vai tas vispār iespējams – pilnīgi atteikties no cukura?

    «Vienkāršo cukuru uztura zinātnieku veidotajās dienas ēdienkartēs tiešām vispār nav. Tā ir baudviela, un mēs bez cukura varam iztikt. Tad labāk apēst, piemēram, lielāku porciju griķu ar gaļu un salātiem vai papriku, vai bietes ar dabiskajiem cukuriem, un šī enerģija būs daudz vērtīgāka,» uzskata Guna Rijkure.  

    Kopš bērnudārza laikiem normālas maltītes klasika mums ir slavenā trijotne zupa, otrais, saldais. Kā filmā Šurika piedzīvojumi: «Un kur kompots?» Sava loģika tur ir, jo deserts itin kā uzliek punktiņu uz i – cukurs liek izdalīties insulīnam, savukārt tas palaiž sāta hormonu leptīnu, kas saka: tagad esi paēdis! Un daudziem ir ieradums pēc maltītes sevi apbalvot vismaz ar konfektīti. Taču mūsu konsultante ir kategoriska: saldumi pēc katras ēdienreizes – tas ir krietni par daudz!

    Ja nu tas punktiņš uz i tiešām vajadzīgs, var ieradināties ēdienreizi noslēgt ar mazu tasīti kafijas.

    Protams, nav jau arī gluži tā, ka dažreiz nevarētu sevi iepriecināt ar pāris konfektēm un svētkos atļauties gabalu kūkas. «Galvenais – lai saldumi negūst pārsvaru pār parasto ikdienas pārtiku un ikdiena nekļūst par nebeidzamiem svētkiem,» uzskata Guna Rijkure.  Un kā tad ar šokolādes gabaliņu pirms eksāmena? «Augstvērtīga šokolāde tiešām veicina smadzeņu darbību. Tomēr labāk tās vietā izvēlēties žāvētus augļus, jo tie satur veselīgāko salikto cukuru!»

    Brūnais par kapeiku labāks

    Ikdienā mūsu cukurtraukos visbiežāk mirguļo parastais baltais – ar ķimikālijām balināts cukurniedru vai cukurbiešu cukurs. Taču cukura pasaule ir daudz plašāka – brūnais, demerara, muskovada, fareira, panela, kokospalmas ziedu cukurs… Lielākā daļa no tiem domāti kulinārijas smalkumiem, desertiem un marinādēm, bet tēju ar šiem cukuriem var pat sabojāt. Ja gribi labāko savā ikdienas cukurtraukā, tad jāizvēlas parastais brūnais, nebalinātais cukurs. Kaloriju ziņā būs gandrīz tas pats, taču brūnajā būs kādu kripatiņu vairāk minerālvielu un nebūs balināšanas ķīmijas, iesaka Guna Rijkure.

    10 soļi, kā izkļūt no saldumu atkarības

    1. Sakārto ēdienkarti! Lai tajā katru dienu ir pilngraudu produkti, dārzeņi, olas, zivis, savu reizi arī gaļa. Tad arī tik ļoti nekārosies saldumu. Nepārdomāti tievējot, bieži gadās sagrēkot: pusdienās apēd niecīgu porciju, bet organisms ir izsalcis un vakarā atspēlējasnoraujas ar saldumiem.
    2. Iepērkoties izlasi uz etiķetes produktu sastāvu! Jo cukura mazāk, jo labāk, īpaši ikdienā lietojamiem produktiem. Nereti mēs pat nenojaušam, cik daudz cukura var slēpties produktos, kas šķietami nemaz nav saldi, piemēram, maizē. Turklāt cukurs var slēpties aiz dažādiem nosaukumiem (dekstroze, maltoze, dažādi sīrupi u. c.).
    3. Ja bieži ļoti gribas kaut ko saldu, jāpāriet uz labajiem saldumiem. Tikai jāņem vērā, ka arī tie nebūs mazkaloriju. Var sākt ar žāvētajiem augļiem – aprikozes, dateles, plūmes… Var tiem pievienot karotīti medus, jo medū ir hroms, kas rosina glikozes vielmaiņu. «Ja sakārtosies glikozes regulācija, organisms lēnām, nedēļu pa nedēļai atradināsies no saldumiem, gribēsies arvien mazāk, līdz piepeši būs klāt burvīga vienaldzība pret tiem,» tā prognozē Guna Rijkure.
    4. Gatavojot ēdienu, pamēģini cukura vietā pievienot tā dabiskās alternatīvas – stēviju vai eritrolu. Visdrošāk tos pirkt ekobodītēs, kur bieži var iegādāties ne vien kvalitatīvus stēvijas graudiņus, bet arī lapiņas. Stēvija ir 300 reižu saldāka par cukuru, bet tai ir desmit reižu mazāk kaloriju. Eritrolam garša ir blāvāka nekā cukuram, toties kaloriju ekonomija milzīga, jo to faktiski nav! Dabisks saldinātājs ir arī ksilitols, taču tas mēdz radīt vēdera pūšanos.
    5. Sagatavo veselīgos našķus tiem brīžiem, kad emocionālā ēšana prasa noēst stresu vai garlaicība aizved pie ledusskapja. Noliec pa rokai burkāniņus, ķirštomātus, papriku, rudzu sausmaizītes ar labu sastāvu (tikai ne pārsālītas!), ābolus… Rieksti un sēklas gan ir viltīgi, jo tie ir īstas kaloriju bumbas – sauja (100 gramu) riekstu slēpj 600 kilokalorijas.
    6. Kad atkal dodies pēc konfektes, vispirms aizej un padzeries! Nereti mums patiesībā pietrūkst ūdens, taču ķermenis sūta nepareizus signālus.
    7. Noslēp cukurtrauku un neturi mājās saldumus. Lai ir mazs apgrūtinājums! Ja ļoti vajadzēs cukuru pie tējas vai kafijas, paņemsi to no turzas, taču, ja nemaz tik ļoti negribēsies, būs slinkums meklēt. Bet našķus vispār mājās neglabā, tikai veselīgus pārtikas produktus maltītēm.
    8. Vairāk garšvielu! Lai mazāk būtu jāliek cukurs, gatavojot ēdienu, vairāk lieto garšvielas – kanēli, kardamonu, krustnagliņas, ingveru.
    9. Ar ievārījuma cukuru! Ievārījumiem liec klāt tikai īpašo ievārījuma cukuru! Tad cukurs būs vajadzīgs krietni mazāk.
    10. Pieraksti, ko apēd. Tas ir ļoti vērtīgi, jo labi parāda, kā tavā ikdienā par daudz, kā par maz. Jāpieraksta uzreiz!  Arī to, ko apēd, gatavojot ģimenei ēdienu un ik pa brīdim nevainīgi pagaršojot!
    Pievienojies dzīvesstila portāla Santa.lv Facebook un Instagram: uzzini vērtīgo, lasi kvalitatīvo.

    0 komentāri

    Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

    Pievienot komentāru

    Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

     

     

    Veselība - Parūpējies par savu sirdi!

    Vairāk

    Receptes

    Vairāk

    Privātā Dzīve

    Vairāk

    Ieva

    Vairāk

    Mans Mazais

    Vairāk

    Māja un Dārzs

    Vairāk

    AutoBild.lv

    Vairāk

    Astes

    Vairāk

    Klubs

    Vairāk

    Santa+