Vienkāršs 7 vingrojumu komplekss muskuļu izkustināšanai mājas apstākļos

Vingrošana
Ieva Smilga
Ieva Smilga
28. oktobris
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: Ieva Briede
Vingrot mājās – ērti, bet prasa stingru raksturu, lai to piekoptu regulāri. Piedāvājam nelielu vingrojumu kompleksu, lai uzdāvinātu sev kustību un justos labāk. Pārbaudīts! Konsultē trenere Inese Ļubinska

Piezīmes par treniņiem

  • Treniņi, kas tiek veikti neregulāri un mājas apstākļos, ir veids, kā izkustēties un, iespējams, uzturēt sevi jau esošajā formā. Pilnvērtīgu treniņu programmu treneris var izveidot tikai pēc tikšanās ar tevi aci pret aci. Iespējams, treneris pateiks, ka vēlamo efektu var sasniegt arī ar grupu nodarbībām, vai arī izveidos programmu, ko regulāri pildīt mājās.
  • Pēc 40 gadu vecuma lielu lomu roku stingrībā spēlē ādas elastīgums. Tas ir – muskulis var būt trenēts, bet, ja āda nokarājas, muskulis to nespēs piepildīt. To labot iespējams tikai ar plastisko ķirurģiju.
  • Ir svarīgi katru kustību veikt maksimāli precīzi – pat nelielas izmaiņas kustībā vingrojumu var padarīt bezjēdzīgu vai pat kaitīgu. Par piemēru var ņem visparastākās vēderpresītes – it kā viegls uzdevums, bet tikai retais to laikā piespiež pie zemes visu muguru. Lielākā daļa to dara ar izliektu jostas zonu, kas ir traumatiski.
  • Vēlams ar vienu vingrojumu kompleksu strādāt ilgāku laiku, lai katru vingrojumu iemācītos izpildīt precīzi. Jo precīzāks izpildījums, jo lielāks efekts. Ja kļūst par vieglu, lēnām jāpalielina atkārtojumu skaits.
  • Pēc 40 gadu vecuma treniņu procesā nevajadzētu izmantot lielus svarus, vairāk jākoncentrējas uz aerobo slodzi – nūjošanu, braukšanu ar velo, ātru iešanu, kas aktivizē vielmaiņas procesus.
  • Lietot pulsometrus ir jēga tikai tad, ja saproti, ko tas rāda, citādi tas nebūs nekas vairāk par dārgu aksesuāru. Vislabāk pierakstīties kādā sporta medicīnas centrā vai laboratorijā uz komplekso slodzes testu, kurā noteiks ieteicamās pulsa zonas gan tauku dedzināšanai, gan sirds trenēšanai.

1. vingrojums – ROKĀM

POZA: atbalsts pret sienu vai stabilu virsmu, rokas plecu platumā, skats uz priekšu.

KUSTĪBA: rokas saliec un iztaisno. Elkoņi kustas uz leju.

KAM JĀPIEVĒRŠ UZMANĪBA: nevirza gurnus uz aizmuguri. Ķermenim jābūt vienā stingrā līnijā.

IZPILDĪJUMU SKAITS: ne vairāk par 15 reizēm. Var taisīt vairākas sērijas, pa vidu ieturot nelielu pauzi.

VARIĀCIJA: ja vingrojums ir pārāk viegls, atspiežoties pret sienu, to var darīt arī uz zemākām virsām, piemēram, palodzes vai stabila krēsla malas. Jāpievērš uzmanība, lai ķermenis būtu stingri vienā līnijā un pleci nebūtu uzrauti.

2. vingrojums – ROKĀM

POZA: tāda pati kā pirmajā – atbalsts pret sienu vai stabilu virsmu, rokas plecu platumā, skatiens uz priekšu, bet šoreiz plauktas pavērstas nedaudz uz iekšu.

KUSTĪBA: rokas saliec un iztaisno. Elkoņi kustas uz sāniem.

KAM JĀPIEVĒRŠ UZMANĪBA: nevirzīt gurnus uz aizmuguri. Ķermenim jābūt vienā stingrā līnijā.

IZPILDĪJUMU SKAITS: ne vairāk par 15 reizēm. Var veikt vairākas sērijas, pa vidu ieturot nelielu pauzi.

3. vingrojums – ROKĀM

POZA: ar rokām balstā pret palodzi, mugura taisna, skats uz priekšu, ceļi taisnā leņķī.

KUSTĪBA: atbalstoties pret palodzi, rokas tiek saliektas un iztaisnotas.

KAM JĀPIEVĒRŠ UZMANĪBA: mugurai jābūt taisnai, pleci nedrīkst būt uzrauti.

IZPILDĪJUMU SKAITS: no 10 līdz 15 reizēm. Var veikt 3–4 sērijas ar nelielu pauzi starp tām.

4. vingrojums – VĒDERA MUSKULATŪRAI

POZA: guļus uz muguras, kājas 90 grādu leņķī pret sienu, mugura cieši pie grīdas. Ja muguru arī šādā stāvoklī nevar pilnībā piespiest pie grīdas, jākonsultējas ar sporta ārstu. Rokas aiz galvas.

KUSTĪBA: Ar sasprindzinātu vēdera muskulatūru jāceļ sevi nedaudz uz augšu. Vienu reizi uz priekšu, nākamajā ar nelielu pagriezienu uz vieniem sāniem, trešajā reizē – uz otriem sāniem, tādējādi trenējot šķērsmuskuļus.

KAM JĀPIEVĒRŠ UZMANĪBA: sākuma stāvoklī ķermeņa svaram jābūt uz lāpstiņām.

IZPILDĪJUMU SKAITS: no 10 līdz 15 reizēm. Var taisīt aptuveni trīs sērijas ar nelielu pauzi starp tām.

5. vingrojums – SĒŽAS MUSKULATŪRAI

POZA: rokas, izslietas uz priekšu, pieskaras sienai, bet neatbalstās pret to.

KUSTĪBA: sasprindzina sēžas muskulatūru un veic pietupienus, virzot gurnus uz aizmuguri.

KAM JĀPIEVĒRŠ UZMANĪBA: katru reizi pietupstoties, noteikti jāsasprindzina sēžas muskulatūra. Atbalsts pret sienu garantē precīzāku vingrinājuma izpildi. Pietupienus var veikt arī bez sienas palīdzības, bet tad pašam jāseko līdzi, lai ceļi neaiziet uz priekšu, kas ir traumatiski.

IZPILDĪJUMU SKAITS: no 10 līdz 15 reizēm. Var veikt 3–4 sērijas ar nelielu pauzi starp tām.

6. vingrojums – VĒDERA UN SĒŽAS MUSKULATŪRAI

POZA: apsēžas uz stabila krēsla, rokas aiz galvas, kājas 90 grādu leņķī uz grīdas.

KUSTĪBA: sasprindzina ķermeni un ceļ kājas uz augšu. Pēc katras kustības nolaiž līdz atpakaļ uz grīdas.

KAM JĀPIEVĒRŠ UZMANĪBA: mugurai jābūt taisnai, sēžas un vēdera muskulatūrai – sasprindzinātai.

IZPILDĪJUMU SKAITS: ap 10 reizēm, līdz trim sērijām ar nelielu pauzi starp tām.

7.vingrojums – KĀJU MUSKULATŪRAI

POZA: ar muguru balstā pret sienu. Kājas nedaudz ieliektas – jo mazāks leņķis ceļos, jo grūtāks vingrinājums.

KUSTĪBA: tādas nav – stingri tur šo pozu. Lai īsinātu laiku, var izpausties ar rokām, piemēram, cilājot tās no augšas uz leju.

KAM JĀPIEVĒRŠ UZMANĪBA: mugurai jābūt pilnīgi piespiestai pie sienas! otrs – nedrīkst pieļaut, ka kājas sāk trīcēt, jo iespējams pēkšņi nokrist.

LAIKS: sākumā ne vairāk kā 20 sekundes.

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

Lasi citur

 

Veselība

Vairāk

Receptes

Vairāk

Privātā Dzīve

Vairāk

Ieva

Vairāk

Mans Mazais

Vairāk

Māja un Dārzs

Vairāk

AutoBild.lv

Vairāk

Astes

Vairāk

Klubs

Vairāk

Santa+