Nomest ir viens, bet – kā noturēties un neuzēst to visu atpakaļ?

Nuja, nomest ir viens (labi jau labi – nemaz tik viegli tas nenāk arī man), bet – kā noturēties un neuzēst to visu atpakaļ? Kā izturēt laika, stresa, salauztas sirds, dzimšanas dienas ballītes, slinkuma vulgaris un kaimiņos atvērtās nenormāli garšīgās bulciņotavas pārbaudi? Ja kaut reizi mūžā esi spožām acīm uz sevi raudzījusies spogulī un svēti solījusies: «Mīļā, tagad viss būs citādi! Beidzot mēs notievēsim un būsim laimīgas mūžīgi, mūžos!» – tad laipni lūgta manā klubiņā. Visdrīzāk tu pazīsti arī pretējo («Mani neviens nemīl, tikai riekstiņi šokolādē») un tev ir drusku kauns no tās meitenes spogulī, bet – pie velna! – kur ir tie riekstiņi?

Par to, cik laimīgas (vai ne visai) būsim, kad beidzot notievēsim līdz kaut kādam sapņu svaram, lai spriež psihologi, bet man gribas zināt, kā realizēt sadaļu mūžīgi mūžos.

Es beidzot gribu to nervozo motivācijas putnu pieradināt, lai viņš man mīlīgi un brīvprātīgi sēž uz pleca, nevis, iespiests būrītī, stresā zaudē spalvas un pie pirmās izdevības aizlido tālēs zilajās. Droši vien paēst riekstiņus šokolādē… Monta, help!

TU TO DARI SEV!

Stāsta MONTA VASKA, veselības sporta trenere un veselības koučs ar The American Council on Exercise iegūtu starptautiski atzītu sertifikātu.

Mērķis nav obligāts

Tātad – tu gribētu notievēt? Uzlabot savas formas? Varbūt tev pat ir skaidra ideja, cik tieši – centimetru un kilogramu – tu gribi zaudēt? Tas, protams, ir labi. Bet es teiktu, ka pagaidām šo sadaļu atliekam. Manuprāt, nozīmīgāk būtu sev pajautāt, kāpēc es to daru. Jo, ja aizrokamies līdz savam īstajam kāpēc, tad atnāk arī īstais mērķis un motivācija.

Tu gribi labāk izskatīties spogulī. Labi. Bet dziļāk? Kāpēc tev to vajag? Tieši tev! Tu to gribi? Vai varbūt tas ir sabiedrības spiediens? Sociālais pasūtījums? Kāda tava sen sev iestāstīta ideja, ko tu joprojām griez sev galvā kā vecu plati? Klau, varbūt tev to nemaz nevajag? Nē, tomēr vajag gan? Tad – kas? Kas ir tas īstais? Iespējams, tu atceries, ka citā dzīves posmā, kad biji slaidāka, tu juties labāk? Tev bija vairāk enerģijas? Varbūt tevi uztrauc tava sirds veselība? Un krīt uz nerviem, ka nespēj izskriet līdzi bērniem?

Tātad – vispirms parunā ar sevi! Pajautā šo visu. Nemeties sev virsū ar to pliko svara zaudēšanas ideju kā ar tanku. Atrodi iemeslu, kas liek tavai sirdij ietrīcēties – o, jā, tas ir tas! To es gribu!

Atrodi sabiedroto!

Lai cik mēs būtu pieauguši un nopietni, mums viss izdodas labāk, ja kādam atskaitāmies. Un – no manas pieredzes – ne vienmēr tuvākie ir tie paši labākie šim nolūkam. Reizēm labāk, lai tavs sabiedrotais ir neitrāls, vēsāku prātu. Bet svarīgi, lai viņš tev ir vismaz drusciņ autoritāte, lai tu viņu cieni, varbūt pat skaties uz viņu ar nelielu apbrīnu. Un vēl – lai viņš ir jauks un nav nežēlīgs.

Tas var būt gan profesionālis – uztura speciālists vai koučs –, gan rads vai draugs.

Uzmanīgi, ja esat divas draudzenes un abas vēlaties tievēt, jo var gadīties, ka atkritieni jums uznāk vienlaikus un beigās jūs nevis viena otru sačubināt, lai vieglāk turpināt, bet vienojaties kopā apēst kūku un visam atmest ar roku… Ja esat trīs vai četras, tad ir jau mazāks risks, ka krīze uznāks visām reizē.

Tālāk jau jūsu sadarbība ir atkarīga no norunas, kāda būs atskaites uzbūve un cik bieži tas notiks – varbūt katru dienu, varbūt reizi nedēļā. Reizi mēnesī, manuprāt, ir jau pārāk reti. Var darīt tā, ka vienkārši novērtē: man izdevās realizēt savas ieceres. Vai: šodien nebija tik labi. Varbūt atskaite ir precīzāka – pasaki, cik noskrēji vai ko ēdi.

Neņem nost, liec klāt!

Ir taču daudz priecīgāk, kad tev dāvina dāvanas, nevis ņem nost kaut ko, kas tev patīk, vai ne? Izspēlē šo triku pati ar sevi! Kad uzsāc tievēšanu (man gan labāk patiktu teikt – pievēršanos veselīgākam dzīvesveidam), negriez nost ne saldumus, ne treknumiņus. Bet liec klāt visu to veselīgo, ko tu jau noteikti zini kā divi reiz divi. Dzer vairāk ūdens, katrā ēdienreizē ēd zaļumus, dārzeņus. Uzkod kādu auglīti. Un atceries – tev nekas nav aizliegts! Tu pievieno labo ar cerību, ka tas izstums slikto.

Jo mūsu smadzenes ir kaprīzas: ja kaut ko nedrīkstēs, tad to gribēsies ļoti, ļoti.

Pēc trim nedēļām paskaties, kādas ir izmaiņas. Sajūtā. Izskatā. Varbūt tu jūties iedvesmas pilna un jau kaut ko vari paņemt nost no neveselīgajiem produktiem? Varbūt cukura mazāk, varbūt kādus našķus retāk? Sulas, smūtijus. Arī alkoholu.

Man patīk princips 80/20, kad 80 procentos laika ēdam veselīgi, un 20 procentos atļaujamies kaut ko ekstra. Bet kā neaizšļūkt pāri tiem 20 procentiem? Vienu nedēļu pieraksti, ko tu ēd. Tas palīdzēs saprast reālo situāciju.

Tev vajag plānu, nevis iedvesmu

Ja nav plāna, tad nepieciešams neizsmeļams motivācijas krājums, jo vienmēr jāizdomā – šodien to ēst vai ne, iet skriet vai ne. Bet, ja tu svētdien visu saplāno nākamajai nedēļai, tad, kad pienāk tā diena, kad blociņā ierakstīts TRENIŅŠ, ir par 80 procentiem lielāka varbūtība, ka tu to arī izdarīsi.

Tāpat par uzturu. Izdomā, cik reižu dienā tu reāli vari paēst. Ja tavs grafiks ir tāds, ka tev sanāk tikai divas maltītes, – lai tā būtu! Tikai parūpējies, lai tās ir labas reizes – lai ir labi, veselīgi produkti pietiekamā daudzumā.

Ja zini, ka būs jāēd birojā vai mašīnā, saliec līdzi kastītē. Lai nav pēdējā brīdī, kad vēders jau raujas čokurā, degvielas uzpildes stacijā jāpērk uzkodas.

Vārīta ola vai vairākas paipalu oliņas, pilngraudu maize vai brūnie rīsi, gabalos sagriezts avokado, burkāns, tomātiņi. Tu pat vari salikt kastītes vai pamatnītes jau vairākām dienām: rīsi, griķi, makaroni, cepta vistas fileja, zivs – tas viss labi stāv ledusskapī. Un tad no rīta pieliec klāt svaigo – avokado, salātus.

Man klienti mēdz teikt, ka viņiem nepatīk plānot, jo viņu ikdiena esot ļoti neprognozējama. Bet tie, kuri tomēr sāk plānot, pamana, ka nemaz tik neprognozējama tā nav. Turklāt, kad tu ieplāno, tā neparedzamība izplēn un lietas notiek, kā tu esi iecerējis, nevis – kā gadās.

Sports. Ak, sports…

Droši vien neko jaunu es tev nepateikšu: ja gribi tievēt, svarīgi ir abi – uzturs un kustības. Bet arī šajā jautājumā es neiesaku sākt ar milzu mērķiem. Vispirms ir svarīgi saprast, kur tu esi šobrīd. Un tad pamazām likt klāt, pa ķieģelītim būvēt tavu veselīgo dzīvesveidu. Ja nedari neko un uzdosi sev trīs reizes nedēļā pa stundai trenēties, visdrīzāk šī kampaņa ātri vien beigsies. Un to mums nevajag.

Iespējams, ar laiku tu tiksi arī līdz tām trim reizēm, bet sākumā, ja vispār nesporto, arī viena reize ir super!

Ieteikums par 10 000 soļu ikdienā ir brīnišķīgs. Bet, ja cilvēks visu dienu pavada mājās un nostaigā tikai divus tūkstošus, tad desmit šķiet neiespējami. Un nevajag! Tavs mērķis šai nedēļai ir katru dienu nostaigāt trīs tūkstošus! 1000 soļi ir 15–20 minūšu pastaiga. Un tik daudz pastaigāties var jebkurš. Nākamajā vai aiznākamajā nedēļā pamēģināsim jau četrus? Sarunāts!

Ups! Man gadījās apēst Cielaviņu

Ja ir dzimšanas dienas ballīte, kāds pasākums, kas izsit no sliedēm, nu nekas. Saēdies to, ko nevajadzēja? Nešausti sevi, ejam tālāk. Un nākamreiz drusku sagatavojies – zināšanas palīdzēs. Tajās izņēmuma dienās atceries dzert vairāk ūdens, palielini uzņemto olbaltumvielu daudzumu (tās tavam ķermenim ļoti vajag), neizlaid zaļumus un dārzeņus. Ja plāno lietot alkoholu – samazini uzņemto ogļhidrātu daudzumu dienas laikā, lai vēlāk vari atļauties vairāk. Un galvenais – nākamajā dienā atgriezies pie ierastā ritma un veselīgākām ēdiena izvēlēm.

Kad ilgākā periodā saplok dūša, pazūd jebkāda motivācija un visu gribas mest pie malas, varbūt ir vērts parunāties ar cilvēku, kam atskaities? Viņš tev atgādinās tavu patieso motivāciju, parādīs, cik feini tev jau ir izdevies līdz šim. Mēs esam sabiedriskas būtnes. Vienam ir grūti ar visu tikt galā.

Man visu laiku ir bads!

Klau, bet varbūt tu ēd nevis par daudz, bet par maz? Es savas klientes aicinu vismaz vienu nedēļu godīgi visu pierakstīt uztura dienasgrāmatā. Tas ļoti palīdz saprast, kā ir par daudz un kā ir par maz. Nevis cik ir kaloriju, bet tā – lielās līnijās, vai ir visas uzturvielas. Un visbiežāk par maz ir olbaltumvielu. Klasiskais ieteikums ir grams uz ķermeņa kilogramu, bet mūsdienās iesaka vēl vairāk – pat divus gramus uz katru ķermeņa kilogramu.

Ja visu laiku gribas ēst, iespējams, tev nepietiek olbaltumvielu.

Tās ir vajadzīgas ķermeņa šūnu būvēšanai un arī dod sātu. Tāpēc organizē savu ēdienkarti ap olbaltumvielām. Sāc nevis no tās puses – griķi, rīsi vai kartupeļi, bet – olas, zivis vai gaļa? Un tad liec klāt piedevas.

Nereti sievietēm ēdienkartē pietrūkst taukvielu. Īpaši, ja visi produkti ir light, beztauku, liesie, tad vienā brīdi ļoti sagribas… cukuru. Un, tiklīdz ēdienkartē atgriežas labās taukvielas – treknas zivis, avokado, olīveļļa –, saldumkāre pāriet.

Mums ir stress…

Dzied Prāta Vētra, un tava roka stiepjas pēc šokolādes? Šis ir veltījums stresa ēdājiem: «Draugs, tev jau nevajag ēdienu, tev vajag mierinājumu.» Iespējams, esi pieradusi sevi mierināt ar ēdienu, bet tu vari pamēģināt arī kaut ko citu.

Izdari jebko, kas tevi izmet laukā no momentānas reaģēšanas, no asas reakcijas. Kaut vai aizej apliet puķes! Izej ārā pastaigāt kaut uz desmit minūtēm. Izcel sevi ārā no tābrīža emocijām, atej no problēmas un izvēdini galvu. Mirkli pastāvi saulītē, lai stari nopaijā seju, plakstiņus.

Tagad speciālisti pat iesaka iespīdināt sauli ausīs, jo tas palīdzot serotonīna izstrādei!

Nākamais palīgs: koncentrēšanās uz ieelpu un izelpu. Man patīk tā dēvētais box breathing – elpošana kā kastīte. Uz noteiktu skaitu, piemēram, četrām sekundēm, tu prātā zīmē kastīti: viena mala – četru sekunžu ieelpa, otra mala – četru sekunžu elpas aizture, trešā mala – četru sekunžu izelpa, ceturtā mala – četru sekunžu elpas aizture. Visu laiku galvā skaiti un zīmē kastīti.

Kam der – meditācijas, izmantojot, piemēram, lietotni Insight timer. Uzliec austiņās desmit minūtes un pameditē, pasēdi. Man ļoti palīdz arī Spotify salikts mūzikas saraksts, kur ir forša, priecīga mūzika. Ja strādā no mājām, varbūt tev vajag pagulēt īsu pusdienlaiku? Ja jūties bēdīga, varbūt tev var palīdzēt silta vanna vai duša?

Tātad – paņem pauzīti. Un, ja pēc tām desmit, piecpadsmit minūtēm tev joprojām gribas saldējumu, tad ēd un nešausti sevi.

Papīrs nemelo

Ekseļa tabula vēl mazāk. Savām klientēm piedāvāju regulāri aizpildīt improvizētu dienasgrāmatu, kurā skalā no 1 līdz 10 punktiem jānovērtē savas sajūtas: kā es gulēju, kāds ir mans stresa līmenis, cik veselīgs šodien bija mans uzturs, vai izdzēru pietiekami daudz ūdens, vai pasportoju, kāda ir mana fiziskā un mentālā pašsajūta. Sievietes arī aicinu atzīmēt cikla dienas. Īsi un konkrēti. Un tad var savilkt paralēles. Teiksim, ir nedēļa pirms mēnešreizēm un sajūta, ka esmu uzpūtusies kā balons. Trīs naktis slikti gulēju – gribu apēst visu pasauli.

Vai šajā dienasgrāmatā ir jāraksta svars? Neuzskatu, ka tas ir svarīgi. Ja vēlies, sveries reizi nedēļā, bet var to arī nedarīt. Galvenais ir tava pašsajūta.

Ja trenējies, svarīgākais ir pierakstīt apkārtmērus – krūtis, vēders, gurni, augšstilbs, augšdelms.

Reizi mēnesī to piefiksē, lai redzi izmaiņas. Negribi mērīties? Izvēlies kādu savu apģērbu un tad tajā kāp iekšā ārā un saproti, kā tev tas der, – ciešāk, vaļīgāk?

Lutini sevi!

Izveido sarakstu (izdrukā to, noliec redzamā vietā) ar lietām un nodarbēm, kas tevi iepriecina. Ja neko nevari izdomāt, parocies internetā – pilns ar idejām, tici man! Pacel augšā šo sarakstu un kaut ko izdari no tā, ja jūti, ka roka sniedzas pēc kā neveselīga. Lutini sevi ar pieredzēm, nevis ēdienu!

Pievienojies dzīvesstila portāla Santa.lv Facebook un Instagram: uzzini vērtīgo, lasi kvalitatīvo.