• Šobrīd

    weather img

    Rīga +11°C Skaidrs, Z/ZR vējš, 5.66 m/s

    IZPROT TAVAS SĀPES

    Izdegšanas sindroms. Kā to atpazīt un palīdzēt gan sev, gan citiem?

    Izdegšana
    Ieva Kimonte
    4. maijs
    Komentēt

    Drukāt

    Saglabāt

    Foto: Shutterstock
    Viss. Vairs nav spēka. Nav spēka ne tikai strādāt – nav spēka pat atpūsties. Gribas nedarīt neko, pilnīgi neko. Vislabāk, ja varētu sevi izslēgt kā televizoru un tā arī palikt – ar tumšu un mēmu ekrānu.

    Konsultē:

    Ginta Ratniece, psihoterapeite

    Maruta Ludāne, psiholoģe (www.intellego.lv)

    Izdegšanas sindroms, depresija vai vienkārši nogurums? 

    Izdegšanas sindroms parasti izpaužas kā emocionāls un fizisks izsīkums, parādās intereses trūkums par lietām un notikumiem, motivācijas zudums, ir nomākts garastāvoklis, viegla aizkaitināmība, cinisms. Galvenie izdegšanas simptomi būtiski neatšķiras no depresijas, un, lai gan speciālistu vidū nepastāv pilnīga vienprātība par šo jautājumu, izdegšanu parasti sauc par «ar darbu saistīto depresiju» vai «ar darbu saistītajām stresa reakcijām». Tātad pēc būtības smagākajā formā izdegšana ne ar ko neatšķiras no depresijas, tikai palaidējmehānismi šoreiz pamatā saistīti ar darbu.

    Lai nonāktu līdz izdegšanas sindromam, patiesībā nepieciešami tikai divi soļi.

    Pirmkārt, pakļaut sevi ilgstošam stresam. Otrkārt, neļaut sev no tā atpūsties.

    Atslēgas vārds šajā gadījumā ir – ilgstoši. Ar to nav domāta nedēļa vai divas, bet vairāki mēneši, pat gadi. Tātad tas saistās ar cilvēka dzīvesveidu, darba stilu, attieksmi pret darbu, atbildības un pienākuma izjūtu – kas nozīmē ne tikai apsolīt ierobežotā termiņā izpildīt pārcilvēcīgu darba apjomu, bet arī tiešām to regulāri paveikt. Kādu laiku tas noteikti var izdoties, bet tad sāk likties, ka virsū gāžas pienākumu lavīna. Pamazām pārņem izmisums, kas stāvokli vēl pasliktina. Tomēr bieži vien šķiet, ka nevar atteikt, nevar apstāties, ka nebūs, kas to paveiks manā vietā. Vai arī vienkārši ļoti nepieciešami līdzekļi iztikai.

    Daudz nosaka attieksme

    Lai arī tiešie riska faktori saistās ar situācijām darbā, spriedzi, stresu un konfliktiem, ļoti liela nozīme ir mūsu attieksmei pret to visu. «Attieksme ir kā izdegšanas sindroma palaidējmehānisms, un drīz vien tas, kas ir sācies domās, realizējas dzīvē,» saka psihoterapeite Ginta Ratniece.

    Pētījumā par personības iezīmju saistību ar izdegšanas sindromu noskaidroja, ka ekstravertiem un emocionāli stabiliem cilvēkiem izdegšanas sindroms parādās retāk. Tātad palīdz gan spēja apzināties un pozitīvā veidā vadīt savas emocijas, gan arī sabiedriskums. Attieksme nosaka daudz, piemēram, viens darba zaudēšanu uztver kā iespēju sākt visu no jauna, bet citam tas liekas pilnīgs izmisums un visas dzīves sabrukums. Lieliski, ja personībai ir iedzimtas spējas ar vieglumu pārvarēt saspringtas situācijas. Bet ne visiem tā veicas. Pārējiem ir vērts padomāt par stresa pārvarēšanas stratēģiju izkopšanu un ieviešanu ikdienā.

    Izdegšanas sindroma pirmie vēstneši ir nemitīgi augoša nepieciešamība atpūsties pēc darba. Ja dzīvesveidā jau netiek iekļauti dabiski atslodzes brīži un aktivitātes, tad šis ir laiks, kad noteikti jāsāk nopietni domāt par profilaktiskām aktivitātēm, kas aptur pārslodzes termometru veselīgās robežās. Ja rodas sajūta, ka pats netiek galā, lietderīgi pēc iespējas ātrāk vērsties pie psihoterapeita. Visbiežāk ir iespējams iztikt bez medikamentiem, bet, problēmai ieilgstot un kombinējoties ar citām hroniskām kaitēm, var arī sākt ārstēšanu ar zālēm.

    Vai esmu uz robežas?

    Sevī ieklausoties, varam atrast atbildes uz daudziem jautājumiem, sevišķi tiem, kas saistās ar dzīvi, attiecībām un veselību. Vienīgi – šeit ir stāsts par atšķirību starp dzirdēt un klausīties, un pašpārbaude prasa godīgu attieksmi, kad cilvēks tic savām izjūtām, nevis aizēno tās ar vēlamo vai, tieši otrādi, to, no kā baidās.

    Lasi apgalvojumus un ieklausies sevī! Vēro savas domas un izjūtas!

    1. situācija

    Jūtu nogurumu, jau pamostoties no rīta.

    Man liekas, ka citi mani vaino savās problēmās.

    Izturos pret citiem kā bezpersoniskiem objektiem.

    Satraucos, ka darbs mani dara bezjūtīgāku.

    Darbs man liek just emocionālu iztukšotību.

    Darbam atdodu vairāk nekā saņemu pretī.

    2. situācija

    Pozitīvi ietekmēju citu cilvēku dzīvi.

    Jūtu sevī enerģiju.

    Viegli varu citu klātbūtnē radīt atbrīvojošu, relaksētu gaisotni.

    Viegli uztveru, kā citi jūtas.

    Ar emocionāli saspringtām situācijām darbā tieku galā veiksmīgi un mierpilni.

    Veiksmīgi palīdzu citiem risināt problemātiskas un saspringtas situācijas.

    Kā jūties, lasot šos teikumus?

    Attieksme, kas rodas tūlīt pēc teikuma izlasīšanas, pasaka pietiekami daudz. Ja vieglāk iejusties pirmajā situācijā un otrā situācija rada pretrunīgas izjūtas (vēlēšanos tajā būt, dusmas, ironiju), visticamāk, stresa pilnas situācijas un spriedze tavā ikdienā jau ir.

    Ko es varu darīt savā labā?

    Psihoterapeite Ginta Ratniece atzīst, ka izkļūšana no izdegšanas sindroma var prasīt mēnešus, pat gadus. Tāpēc svarīgi saprast, ka vieglāk ir veikt profilaktiskas aktivitātes, nevis ilgstoši ārstēties. Tas, ka iesāktā terapija darbojas, redzams tad, ja atkal rodas vēlēšanās un prieks doties uz darbu.

    Kad cilvēks ir emocionāli un fiziski izsīcis, liekas, it kā viņš būtu zaudējis dzīvības enerģiju. Šo dzīvības enerģiju var saukt arī par dzīvesspēku, un tas mums lielā daudzumā piemīt, kad esam atpūtušies, mundri un laimīgi.

    Taču brīvais laiks un atpūta nav viens un tas pats, starp šiem jēdzieniem ir būtiska atšķirība.

    Tas, ko cilvēks dara brīvajā laikā, ne vienmēr ir atpūta. Atpūta ir patīkamas aktivitātes, kas nav saistītas ar darbu.

    Lūk, četras pazīmes, kas liecina, ka atpūta ir kvalitatīva!

         1. Atpūtas aktivitātes ir brīvi izvēlētas, jo nevar kādu piespiest atpūsties.

    1. Atpūtas veids ir atzīts par patīkamu, balstoties uz personīgo pieredzi, nevis tāpēc, ka tā domā sabiedrība vai tuvākie cilvēki.
    2. Aktivitāte nav vienkārši veids pamatvajadzību apmierināšanai, piemēram, veicot neapmaksātu darbu vai vienkārši izguļoties.
    3. Aktivitātes galvenais mērķis ir pozitīvas izjūtas, bez kāda praktiska papildu nolūka, piemēram, puzles likšana vai koncerta apmeklējums.

    Dzīvesspēku veicina aktivitātes, kas ļauj atklāt sevī talantus, spējas un apjaust savus zināšanu un spēju laukus. Turklāt tām ir jābūt pietiekami regulārām, vienlaikus nepārvēršot tās par slogu.

    Psiholoģiskās rehabilitācijas praktiķi uzskata, ka dzīvesspēku ietekmē arī sevis iepazīšana un izpratne. Saprotot sevi, cilvēks spēj apzināt savas stiprās puses, lai tās darītu viņu laimīgāku. Sevis iepazīšana arī ļauj apzināt savas ne tik labi attīstītās puses, lai tās spētu pilnveidot. Apzinoties, kas sanāk labāk, un to darot, cilvēks rod dzīves piepildījuma izjūtu. Tas stiprina dzīvesspēku un ļauj radoši attīstīt sevi kā personību. Un tādai arī justies.

    Zāles pret izdegšanu

    Skats no KBT (kognitīvi biheiviorālās terapijas)

    Iesaka psiholoģe Maruta Ludāne:

    Ņemot vērā, ka izdegšana ir reakcija uz hronisku stresu, arī tā profilaksei un pārvarēšanai izmantojamas dažādas stresa vadības metodes.

    • Sports ir vienas no visvairāk pieejamajām un efektīvākajām zālēm pret stresu un depresiju. Pirmkārt, sporta ietekmē organismā izdalās vielas, kas vairo mūsu labsajūtu. Otrkārt, regulāri sportojot, vienkārši kļūstam izturīgāki gan pret slimībām, gan slodzi, neesam tik viegli nogurdināmi. Un visbeidzot – sportošana sniedz iespēju izkāpt no ierastās perspektīvas, paskatīties uz situāciju no citas puses un, iespējams, ieraudzīt savu dzīvi vairs ne tik dramatiskās vai drūmās krāsās.
    • Relaksācijas tehnikas un elpošana. Mūsu stresa reakcijas ir saistītas ar organisma neirālo regulāciju – divām nervu sistēmas daļām, no kurām viena atbild par organisma mobilizāciju, otra – par atpūtu un relaksāciju. Ja iemācāmies organismu atslābināt un dziļi relaksēt, tas konkrētajā brīdī palīdz justies mierīgāk, līdzsvarotāk un aizsargā pret hroniska stresa sekām ilgtermiņā.
    • Adekvāta un reālistiska laika un darbu plānošana. Cilvēkiem, kas tuvojas izdegšanas robežai, ir raksturīgi mēģināt aizvien īsākos laika sprīžos izdarīt vairāk un vairāk darbu. Apgūstot prasmes reālistiski novērtēt darbu sarakstu, tam nepieciešamo laiku un atšķirt svarīgos darbus no tiem, kuri ir mazāk svarīgi (vai kurus var uzticēt citiem), izdosies arī būtiski samazināt galveno stresoru ietekmi.

    Bez manis nevar!

    Tikai es vienīgais spēju paveikt visu kvalitatīvi (laikā, pareizi utt.)!

    Man jāspēj palīdzēt visiem, citādi mans darbs nav nekā vērts!

    Bez manis te nekas nenotiks, kā nākas!

    Gan manam, gan citu darbam ir jābūt izdarītam perfekti.

    Dzirdētas un zināmas frāzes? Ar šādām un līdzīgām bruģēts ceļš uz izdegšanu. Jo šāds cilvēks strādā smagi, neuzticas citiem un darbus nedeleģē. Līdz ar to, protams, darāmajam neredz ne galu, ne malu. Ņemot vērā, ka latiņa sev un citiem uzstādīta tik augstu, ļoti iespējams, ka cilvēks par izdarīto pat nespēj just gandarījumu, jo vienkārši nespēj sev pateikt: šis bija labi; tas man izdevās utt.

    Augstāks izdegšanas risks ir speciālistiem, kas strādā ar cilvēkiem, bieži vien tā sauktajās aprūpējošajās profesijās. Šajās jomās nereti nonāk cilvēki ar augstiem ideāliem, kuri smagi atsitas pret skaudro realitāti, kad izrādās, ka «visiem palīdzēt nevar» un «visus izglābt nav iespējams». Te svarīgi atgādināt sev, ka «par pārstrādāšanos medaļas nepiešķir» un «slims, pārstrādājies, izdedzis cilvēks citiem palīdzēt nespēs».

    Izdegšana parasti ir saistīta ar darbiem, kuros cilvēkam rodas sajūta, ka viņa darīto nenovērtē, ka darbā ir daudz šķēršļu un grūtību, bet trūkst atzinības, apbalvojumu. Līdz ar to, lai šādos apstākļos saglabātu psiholoģisko veselību, ļoti svarīgi izmantot visu pieejamo atbalsta sistēmu un, ja nepieciešams, izveidot to pašam. Pirmkārt, tas nozīmē piedalīšanos profesionālās atbalsta grupās (supervīzijās), kur iespējams pārrunāt gan grūtākos darba aspektus, gan savas emocijas un gūt kolēģu emocionālo atbalstu. Otrkārt, svarīgi ir gana daudz laika atvēlēt citām, ar darbu nesaistītām aktivitātēm – ģimenei, draugiem, hobijiem –, kas ļauj atslēgties, iegūt citu perspektīvu un pozitīvi uzlādē.

    Ja izdegšana draud tev tuvam cilvēkam

    To var pamanīt, ja viņā rūpīgi ieskatās un ieklausās.

    Lūk, dažas pazīmes:

    – cilvēks ir ilgstoši nomākts,

    – nevēlas piedalīties kopējos pasākumos (pat ja piedalās, īsti neiesaistās),

    – darbu dara arī mājās: vakaros, no rītiem un brīvdienās,

    – viņam grūti izteikt pat nelielu kritiku, jo to uztvers sāpīgi un personīgi,

    – viņa humors ir dzēlīgs un nereti aizskar apkārtējos,

    – viņš joko arī par sevi, taču šie joki drīzāk raisa skumjas un bezcerību, nevis patiesus smieklus,

    – komunicēt ar viņu kļūst aizvien grūtāk, viņš neklausās vai pārprot sacīto,

    – pārāk izteikta aktivitāte un uzspēlēts optimisms, trauksmainība (sajūta tāda, ka cilvēks ir kā uzvilkta mantiņa, un nav ticības viņa jūtu izpausmju patiesumam),

    – šīs pazīmes pastiprinās laika gaitā.

    Izskatās, ka visas šīs pazīmes saskan ar dziļi nelaimīga un depresīva cilvēka komplektu? Tā arī ir. Tomēr uzmanību – cilvēks uz izdegšanas robežas dažkārt var slēpties aiz veiksmīga darbaholiķa maskas. Jautājums tikai – cik ilgi?

    Ko darīt, ja tas skar tev tuvu cilvēku? Nav grūti iedomāties, ka ieteikums par atpūtu un laiku sev viņa sejā raisa ironisku smaidu vai pat dusmas. Nepalīdz arī parastie ieteikumi, piemēram, «strādā mazāk, domā labas domas».

    Ja cilvēkam ir šāda problēma, jāmeklē profesionāla palīdzība.

    Ieteikumi, kas parasti atrodami saistībā ar izdegšanas sindromu, palīdz profilaktiski, ja rodas aizdomas, ka tas kādreiz varētu būt aktuāli vai ir kādi riska faktori. Bieži vien šī problēma tāpēc ir tik nopietna, ka cilvēks nav spējīgs pats sevi kontrolēt, nespēj apzināties, kad ir pārsniegta robeža, un pats sev palīdzēt ar to tikt galā. Tiem, kam izdodas sevi noturēt līdzsvarā, visbiežāk tomēr nav paaugstināta riska piedzīvot izdegšanas sindromu. Vai arī viņi jau reiz ar to ir tikuši galā, tāpēc augstu vērtē reālistisku laika plānošanu un atpūtas brīžus.

    Ieteikumi «domāt labas domas», «atrast labo savā dzīvē un to izcelt» nav nepareizi, taču cilvēks, kam patiešām ir izdegšanas sindroms vai depresija, to vienkārši pats nav spējīgs izdarīt. Tāpēc, saņemot šādu ieteikumu no drauga vai kolēģa, drīzāk rodas dusmas un izmisums, nevis: «Jā, tiešām, kā es pats to iepriekš neiedomājos?! Paldies, tagad mans izdegšanas sindroms ir izārstēts!» Ne velti, piemēram, ja ir klīniska depresija, nav iespējams iztikt bez medikamentu lietošanas. Jo depresiju un izdegšanas sindromu bieži vien jauc ar nomāktu garastāvokli, kas nereti ir saistīts ar pārejošiem dzīves notikumiem, nevis reālu slimību.

    Ko darīt?

    • Uzklausi viņu, kad viņš stāsta par sevi, savām problēmām. Iespējams, viņam nav daudz spēka par to runāt, tāpēc novērtē šo atklātības brīdi.
    • Uzklausot nerunā un, kad viņš ir pabeidzis teikumu, dod sarunai nelielu pauzi. Tas var būt viens mirklis, bet, iespējams, viņam vērtīgākais sarunas brīdis.
    • Atceries, ja cilvēks kaut ko stāsta atkal un atkal, tas nozīmē, ka viņš nejūtas sadzirdēts.
    • Runā par sevi – kas tev palīdz vai ir palīdzējis līdzīgā situācijā (ja tev tā ir bijis), nevis kas, tavuprāt, viņam tagad jādara. Tā tu pievieno tikai vēl vienu jādara jau tā garajā sarakstā.
    • Ja tev šķiet, ka varētu palīdzēt, piemēram, aiziešana uz kino, piedāvā aiziet kopā un nopērc biļetes.
    • Vairāk jautā un ieklausies, nevis stāsti un iesaki.
    • Ja gribi būt tuvumā šādam cilvēkam, tad esi gatavs uzklausīt dusmas, izmisumu, pārmetumus, vēsu attieksmi. Nevaino viņu par to. Tas nepalīdzēs viņam saprast sevi, viņš tikai iegūs apstiprinājumu, cik bezjēdzīgi runāt ar citiem, un noslēgsies vēl vairāk.
    • Ja esi labs klausītājs un otrs tev uzticas, varat runāt par problēmas esamību un risinājumiem. Bet atkal – pirms dod savu padomu, vairāk klausies un sākumā jautā viņa variantus.

    Mīti par izdegšanu

    Emocionāli izdeg tikai tie, kas darbojas apkalpojošajā, aprūpes jomā un kuru darbs ir saistīts ar citiem cilvēkiem.

    Izdegšanas sindroms novērots arī, piemēram, sistēmu administratoru vidū. Tiesa, pētījums noticis citur, ne Latvijā, tomēr ir pamats runāt par ievērojami plašāku potenciālo riska grupu.

    Izdegšanas sindroms saistīts tikai ar darbu.

    Ir pētījumi, kas apraksta izdegšanu, saistītu ar intensīvām mācībām un vientuļu studentu dzīvi. Izdegšana var būt saistīta ar jebkuru intensīvu nodarbošanos, turklāt ir saistīta ar nelabvēlīgu situāciju vienlaikus vairākās dzīves jomās. Cilvēki, kam ir problēmas ģimenē, biežāk saskaras ar izdegšanas sindromu darbā, un otrādi.

    Izdegšanas sindroms ir vāja rakstura pazīme.

    Izdeg cilvēki, kas ir nevis stiprāki vai vājāki, bet tie, kas mazāk pievērš uzmanību savai veselībai, kas izvirza sev augstākus mērķus nekā spēj sasniegt, kam ir tendence uz nervozitāti un iesīkstējušu, neelastīgu dzīves uztveri un uzskatiem. Sevi nodzīt līdz pilnīgam spēku zudumam var arī ļoti spēcīgas (gan fiziski, gan morāli) personības, tikai izturīgākie izsīks lielākos un ambiciozākos projektos.

    Ir cilvēki, uz kuriem šī modernā kaite neattiecas.

    Izdegt var jebkurš, arī tie, kas nav tiešā riska grupā. Saskaroties ar lielām problēmām vairākās dzīves jomās un zaudējot modrību par savu fizisko un psiholoģisko veselību, ikvienam ir iespēja saskarties ar izdegšanas problēmām. Tieši tāpat, lai cik nelabvēlīgās situācijās un apstākļos būtu, ikvienam ir iespēja sākt kaut nedaudz ieguldīt savas veselības veicināšanā un sasniegt pozitīvu rezultātu. Iedvesmai der atcerēties, ka stresu mazinošām aktivitātēm ir praktiska jēga gan īstermiņā, gan ilgtermiņā. Turklāt tas skar ne tikai paša, bet arī apkārtējo dzīvi un ikdienu, sevišķi attiecības, bērnus un tuvākos draugus un kolēģus.

    No vēstules Annas Psiholoģijai:

    Esmu ārste. Jūtu, ka darbs nāk līdzi uz mājām – domas par to, vai viss ir izdarīts, kā vēl varu kādam palīdzēt. Bet, tā kā daudz laika pavadu darbā, pārmetu sev, ka neesmu gana laba mamma. Kā to visu sabalansēt? Nu kura gala sākt?

    Iluta

     

    Atbild klīniskā psiholoģe, psihoterapeite

    Inese Putniece:

    «Daudzu strādājošu sieviešu problēma sakņojas vēlmē būt perfektai pilnībai – būt labai darbiniecei, labai mammai, labai sievai… Sarakstu varētu turpināt. Un centieni savienot nesavienojamo noved pie izmisuma. Tomēr jāatzīst, ka vainas izjūta ir arī gana dabiska. Jautājums, ko cilvēks ar to iesāk, – iekšēji mokās pašpārmetumos, bet neko nemaina vai mēģina saprast, kā ir nonācis šādā situācijā. Jo droši vien daudzās stundas darbā nav radušās nejauši. Protams, vienmēr ir jautājums, vai palīdzošo profesiju pārstāvjiem (pie kuriem pieder arī ārsti) ir iespējams normēts darba laiks. Vai viņiem ir jābūt pieejamiem vienmēr un visur?

    Gribētos domāt, ka vaina tomēr nav profesijā.

    Jūs rakstāt, ka daudz domājat, kā palīdzēt saviem pacientiem. Tas ir slavējami, taču neviens un nekas nespēj darboties bez apstājas! Pat elektroierīce, darbināta tik intensīvā režīmā, ātri vien izdegtu. Cilvēks šādu pārslodzi izreaģē emocijās, bet, ja tām nav, kur izpausties, tad – slimībā. Tas, par ko nerakstāt, ir dusmas, kas neapšaubāmi rodas, jo neizdodas īstenot iecerēto. Kur tās liekat? Vai cenšaties tās apspiest? Vai reizēm esat nepamatoti dusmīga uz bērnu vai saviem pacientiem, kolēģiem? Šie visi ir būtiski jautājumi, jo parāda ceļu, kurā meklēt izeju. Vispirms varētu sākt ar jautājumu – kāpēc vispār esat izvēlējusies ārsta profesiju? Jo būt ārstam nozīmē zināt labāk, zināt, kā ir pareizi, lai pacientiem ieteiktu pareizo ārstēšanu. Un tā ir zināma varas pozīcija, patīk jums tas vai nepatīk. Bet vai tiešām no jums gaida, lai visu laiku esat darbā? Vai tomēr pašai liekas, ka esat neaizstājama. Reizēm ir grūti sev atzīties, ka patiesībā tās ir bailes zaudēt savu pozīciju, tāpēc jādarbojas līdz izmisumam centīgi. Bet reizēm tik intensīva strādāšana patiesībā ir bēgšana no mājām. Un, lai gan rakstāt, jūtaties vainīga, ka neesat gana laba mamma, tas vēl nenozīmē, ka reizēm nedomājat kaut ko pilnīgi pretēju, piemēram, kā vēlētos sakrāmēt čemodānus un doties apceļot pasauli! Visu šo var sabalansēt, godīgi atbildot uz vienu vienīgu jautājumu – kas man ir svarīgāk? Jo visu tāpat nevar iegūt. Lai kaut ko iegūtu, no kaut kā ir jāatsakās. Tas nozīmē, ka nav iespējams būt perfektai visās dzīves jomās vienlaikus. Dzīvē var mainīties prioritātes, un, paejot laikam, tās var kļūt apgriezti proporcionālas.

    Pievienojies dzīvesstila portāla Santa.lv Facebook un Instagram: uzzini vērtīgo, lasi kvalitatīvo.
     

    Veselība

    Vairāk

    Receptes

    Vairāk

    Privātā Dzīve

    Vairāk

    Ieva

    Vairāk

    Mans Mazais

    Vairāk

    Māja un Dārzs

    Vairāk

    Auto

    Vairāk

    Astes

    Vairāk

    Klubs

    Vairāk

    Santa+