Kustīgā mājsaimniece jeb Kā izkustēties, tīrot māju

Vingrošana
Ilze Klapere
Ieva Andersone
14. marts
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock
Kustīgā mājsaimniece Šajā rubrikā esam iepazinušas hanteles, pretestības gumijas, lielo vingrošanas bumbu un lecamauklu… Ar ko vēl var vingrot mājās? Lūdzu – ar lupatiņām, ar soliņu, palodzi, spilvenu, slotaskātu un pat pliku sienu! Konsultē DIĀNA STUPELE, fiziskās sagatavotības trenere un fizioterapeite veselības un fitnesa studijā VingroSev.lv.

Sāc ar kustību!

«Ja ilgu laiku nekas fiziski nav darīts, nevajag uzreiz visu dienu cirst malku, un tāpat arī ar vingrošanu – jāsāk rāmi un pamazām. Un vērts iegaumēt, ka ir vingrinājumi un ir vienkārši kustība (exercise un movement – angļu val.). Kustība ir viss – varam soļot uz vietas, kāpt pa kāpnēm, uz bluķīša vai soliņa augšā lejā… Laukā varam iet pāri baļķim vai trenēt līdzsvaru uz laipiņas, izmantot lielus akmeņus palēcieniem. Tas viss ir par brīvu!» aicina trenere, noraidot gan pilsētnieču, gan lauku sieviešu parastos aizbildinājumus par to, ka vingrošana prasa daudz laika un naudas.

Vingrojot mājās, attieksmei jābūt radošai. Piemēram, palodze ir izcils trenažieris roku muskuļiem, dīvāns var palīdzēt izvingrināt kājas, bet plauktu kārtošana var kalpot par fitnesu visam ķermenim. Izkustēšanos un vienkāršus vingrinājumus var izpildīt starp darbiem, veicot dienišķo mājas soli, uzkopjot un kārtojot.

«To, ko mēs ikdienā nelietojam, mums, līdzībās runājot, atņem.

Piemēram, ja visu laiku sēžam ofisā un strādājam tikai ar galvu, visa enerģija aiziet smadzenēm, jo organisms saprot – mums nevajag ne stipras rokas, ne ātri skriet.

Bet, ja kādu ķermeņa daļu nelietojam, tā iesīkst un agri vai vēlu sāk protestēt. Ja nelietojam muguru, visu nedēļu neizkustinām plecus, pat rokas uz augšu nepastiepjam, toties uzņemam stipri par daudz pārtikas, viss sāk rezultēties liekajā svarā, ķermeņa sāpēs vai citās veselības problēmās. Tāpēc iesākumā der atcerēties šo padomu: vismaz pāris reižu nedēļā rokas drīkst (lasi – vajag!) pacelt arī augstāk par plecu līniju un kājas – augstāk par 90 grādu leņķi!»

Galvenais – ar apziņu

Nav jēgas izpildīt kustību vai vingrinājumu trīsdesmit un vairāk reižu, pietiek ar dažām reizēm, bet tas jādara, izjūtot konkrēto muskuli un izpildot kustību precīzi un līdz galam. Pats galvenais – pieslēgt prātu un apziņu. Nevis, mazgājot traukus un skatoties televizoru, vienlaikus nevērīgi cilāt sānis kāju, bet gan pieslēgties šai kustībai ar prātu – lūk, es cilāju kāju un jūtu muskuļu sasprindzinājumu; lūk, es pamainu kustības leņķi un tagad vairāk jūtu citus muskuļus; lūk, šo vingrinājumu jau varu izpildīt augstāk, ilgāk!

«Ja ilgstoši veic tikai vienu vingrinājumu, tas kļūst neefektīvs. Tāpēc vingrojumi jāpamaina, nodarbinot visas muskuļu grupas.

Ja par savu problēmu uzskati, piemēram, lielu dibenu, tas nenozīmē, ka jātrenē tikai dibens, jo tas nav piekabināts atsevišķi, bet saistīts gan ar kājām, gan vēdera un muguras muskuļiem.

Tāpat arī nebūs iespējams īstenot, teiksim, tādu mērķi: gribu tievas kājas, tāpēc skriešu garus gabalus, bet nevēlos, lai apjoms nāk nost arī no citām ķermeņa daļām! Nē, tā mēs neesam iekārtotas – mūsu ķermenis ir vienots organisms,» uzsver trenere un iesaka paturēt prātā: «Mums katrai ir sava ķermeņa uzbūve un proporcijas, tāpēc rozā brilles jāņem nost jau laikus – lai arī nometīsi lieko svaru, kājas tāpēc garākas nekļūs un krūtis lielākas arī ne. Toties būsi iemīlējusi kustību prieku un tavs ķermenis būs tikai ieguvējs!

Un, ja jūti sevī skaudību, vērojot, cik skaistas ķermeņa aprises ir modelēm, zini: lielākoties tas panākts ar milzīgu darbu, cītīgi ievērojot īpašas sportošanas un ēšanas programmas.»

Vingrojumi mājās

Vingro un vingrojumus vērtē ILZE KLAPERE, raksta autore:

1. Lielisks vingrinājums pleciem – veic apļveida kustības ar vienu un otru vai ar abām rokām reizē. Ja plecu daļā ir sāpes, tad vingrinājumu izpilda līdz sāpju slieksnim un nedaudz vairāk, tādējādi ar katru reizi palielinot kustību apjomu.

Ilze: Šis patiešām ir patīkams vingrojums!

 

2. Balstā uz ceļiem (četrrāpus), ceļi nedaudz atcelti no grīdas, mugura taisna, skats grīdā. Pamīšus iztaisno vienu/otru kāju, saglabājot četrrāpus pozīciju. Grūtāks variants – iztaisno pretējo roku un kāju.

Ilze: O, te nācās pasvīst, sapratu, ka mugura ir vāja un rokas arīdzan.

3. Kājas plecu platumā, ar rokām atbalstoties pret palodzi. Veic roku saliekšanu/iztaisnošanu. Nonākot lejas pozīcijā, kad ceļgali saliekti 90 grādos, jāsaglabā skats uz priekšu.

Ilze: Peļu vēderiņi dabū trūkties! Cik gan vājas var kļūt rokas, ikdienā tikai strādājot pie datora un neizkustoties…

4. Ar labo sānu izklupienā nostājas pie sienas tā, lai plecs un gurns ir piespiests pie sienas. Izelpā laiž kreiso roku sānis un galvu griež līdzi. Roku mēģina piespiest pie sienas pretējā pusē. Tad to pašu veic ar otru sānu.

Ilze: Jutos kā aģents 007! Un, ievērojot visus nosacījumus, vingrojums ir tiešām grūts, toties efektīvs – pēc tam jutu gan kājas, gan plecus.

5. Guļus uz muguras, kājas uzliktas uz kāda beņķīša vai paaugstinājuma. Sasprindzinot sēžas daļu, atceļ iegurni no grīdas. Svarīgi turēt kājas plecu platumā un vingrinājumu izpildīt lēnā tempā.

Ilze: Šo paveicu viegli, laikam gurni ir mana stiprā puse.

6. Nostājas tā, lai mugura un pakausis atbalstās pret sienu. Lēnām slīd gar sienu uz leju, līdz apsēžas uz iedomāta soliņa. Kājas jātur plecu platumā. Pozīciju notur vismaz 20 sekundes.

Ilze: Ir grūtāk, nekā izskatās! Bet priecē doma, ka kājām nāks par labu.

7. Stāv uz vienas kājas, otra kāja saliekta augšā. Lai būtu grūtāk, var stāvēt uz kādas nelīdzenas virsmas (piemēram, spilvena), tādējādi papildus trenējot potītes. Izelpā ceļ taisnu kāju sānis un rokas uz priekšu, saglabājot taisnu muguru un skatu uz priekšu. Ja neizdodas izpildīt, var pieturēties pie sienas vai slotas kāta!

Ilze: Diezgan grūti. Un smieklīgi, jo izrādās, ka līdzsvaru noturēt īsti nesanāk!

8. Kājas plecu platumā, ar taisnu muguru veic pietupienu. Paņem kādu smagumu, sasprindzina sēžas muskulatūru un lēnām iztaisnojas. Smagumu ievietojot plauktā, svarīgi ievērot, lai gurni tiek pagriezti paralēli mērķim (plauktam), nevis puspagriezienā.

Ilze: Protams, secinu, ka parasti pietupstos nepareizi! Darot to pareizi, jutu, ka strādā kājas, bet mugura ir atslogota, – turpmāk to ievērošu.

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs