Vingrošana grūtniecības laikā. Kas jāzina?

Kāpēc topošajai māmiņai ieteicams būt fiziski aktīvai?

Labi ir būt fiziski aktīvai jebkurā dzīves posmā. Mēģini iztēloties, kā sevi redzi
80 gadu vecumā! Vai vēlies būt nespējīgs, vārgs cilvēks, kas tikai sēž pie televizora vai guļ gultā? Vai tomēr vēlies apceļot pasauli, apmeklēt koncertus, ciemoties pie mazbērniem, pabraukāt ar riteni vai doties slēpot? Cilvēku, kas būsim nākotnē, mēs būvējam šodien. Pie šīs domas ir jāpierod.

Bet, runājot par grūtniecības laiku, jāņem vērā, ka, pateicoties fiziskajām aktivitātēm, tev būs mazāka tūska, labāka vēdera izeja, stresa kontrole, mazāka ķeizargrieziena iespējamība, mazināsies muguras sāpes un vēl, un vēl.

Padomā, cik liels šoks tavam ķermenim tas varētu būt, ja deviņus mēnešus būsi atslābusi un pienāks tā viena diena – dzemdības, kad tev būs jāveic vislielākā iedomājamā fiziskā slodze.

Dzemdības tiešām var salīdzināt ar maratonu, jo tā ir milzīga slodze ķermenim, visiem muskuļiem, tāpēc nereti pēc dzemdībām sāp pilnīgi visi muskuļi, it kā būtu veikts ārkārtīgi augstas intensitātes treniņš. Tu vari sev palīdzēt šo šoku mazināt, lēnām gatavojot ķermeni izturēt lielu fizisko slodzi un trenējoties ikdienā. Galu galā – arī ikviens sportists sacensībām gatavojas mēnešiem ilgi.

Grūtniecības laikā ieteicams arī ikdienā veikt Kēgela vingrinājumus, lai grūtniecības un pēcdzemdību periodā izvairītos no urīna nesaturēšanas, taču visus muskuļus, kurus trenējam, ir jāmācās arī atslābināt. Patiesībā sievietēm starpenes muskulatūra ikdienā ļoti bieži ir pārāk sasprindzināta – pretēji viedoklim, ka tā ir atslābusi un obligāti ir jātrenē, lai stiprinātu. Par starpenes muskulatūru un vēlamajiem vingrinājumiem ieteicams konsultēties ar fizioterapeitu, kas individuāli var izveidot vēlamo vingrinājumu plānu.

Ko grūtnieces drīkst darīt un ko nedrīkst?

Agrāk populārs bija uzskats, ka viss, kas topošajai māmiņai vajadzīgs, ir vieglas jogas nodarbības, taču jaunākie pētījumi liecina, ka sabalansēta fiziskā slodze grūtniecības laikā palīdz regulēt ķermeņa svaru māmiņai un bērniņam, kontrolēt gestācijas diabētu, mazina hipertensijas jeb paaugstināta asinsspiediena risku, kā arī ķeizargrieziena iespējamību un pēcdzemdību depresiju.

Pastāv dažādi uzskati, kad grūtniece var sākt nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm.

Ir speciālisti, kas uzskata, ka treniņus var uzsākt tikai ar 12. grūtniecības nedēļu, jo tad auglis ir veiksmīgi iesakņojies un nav tik lielu grūtniecības pārtraukšanās risku, citi speciālisti apgalvo, ka šis skaitlis ir izdomāts, tāpēc ka ārsti vai treneri nevēlas uzņemties atbildību par zaudētu grūtniecību agrā gestācijas laikā. Patiesībā nodarbošanās ar sportu nepalielina grūtniecības pārtraukšanās risku. Protams, ir topošās māmiņas, kas pirmā trimestra laikā toksikozes un lielā noguruma dēļ pat sapņos nespēs iztēloties doties uz treniņiem.

Manuprāt, atbilde slēpjas tevī pašā – kā tu jūties, vai esi bijusi fiziski aktīva pirms grūtniecības, vai jūties pietiekami labi, lai nodarbotos ar sportu?

Protams, ir arī situācijas vai konkrētas kontrindikācijas, kad grūtniecības laikā fiziskās aktivitātes ir jāierobežo, tāpēc, pirms uzsāc jebkādu fizisko slodzi grūtniecības laikā, noteikti konsultējies ar savu ārstu un vingrošanas laikā nepārtraukti seko līdzi savām sajūtām. Ja rodas sajūta, ka kaut kas nav labi, pārtrauc veikt vingrinājumu un konsultējies ar treneri vai savu ārstu. Vēl nedrīkst aizmirst treniņu laikā sekot līdzi elpošanai – nav ieteicams aizturēt elpu, kā arī regulāri ir jāpadzeras ūdens.

Kādas fiziskās aktivitātes ir piemērotas grūtniecei?

Grūtniecēm, kam ārsts nav devis kādus īpašus norādījumus par fiziskajām aktivitātēm, Pasaules Veselības organizācija iesaka nedēļas laikā vismaz 150 minūtes nodarboties ar vidējas intensitātes aerobajām aktivitātēm, iesaistot aerobas muskuļu treniņu aktivitātes un stiepšanās vingrinājumus. Turklāt, ja sieviete pirms palikšanas stāvoklī regulāri nodarbojusies ar augstas intensitātes sporta aktivitātēm, to drīkst turpināt darīt, pielāgojot slodzi. Tev varētu rasties jautājumi, kas ir aerobā slodze un kā zināt, ka to dari vidējā intensitātē. Ja ir vieglas līdz vidējas intensitātes slodze, organisms spēj uzturēt aerobu vielmaiņu – pietiek skābekļa, lai no ogļhidrātiem un taukiem iegūtu vajadzīgo enerģijas daudzumu.

Parasti saka – ja fiziskas slodzes laikā spēj sarunāties un neaizelsties, tā ir zemas līdz vidējas intensitātes slodze.

Tātad nedēļā katru dienu vajadzētu uz pusstundiņu, piemēram, doties aktīvā pastaigā – tā, lai ejot tev kļūst silti, bet vēl var uzdziedāt, ieteicams šad tad iesaistīt arī muskuļu treniņus. Ja staigāšana neiet pie sirds, vari nūjot, lēni skriet vai peldēt.

Kādos gadījumos nedrīkst vingrot?

Noteikti ir jāievēro grūtniecību uzraugošā ārsta norādes – ja ir kādas aizdomas par komplikācijām grūtniecības laikā, labāk neizaicināt likteni. Noteikti nevajadzētu pakļaut savu ķermeni fiziskas slodzes stresam, ja ir paaugstināts asinsspiediens, preeklampsija, eklampsija, asiņošana, placenta ir novietojusies pārāk zemu vai ir priekšlaicīgu dzemdību risks. Neiesaka arī nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm, ja ir daudzaugļu grūtniecība ar priekšlaicīgu dzemdību risku. Situācijas var būt ļoti dažādas, tāpēc tiešām ir svarīgi uzticēties savam ārstam un atrast tādu, kam uzticies.

Vai ir jāapmeklē specifiska grūtnieču vingrošana?

Ja sieviete līdz grūtniecībai nav regulāri nodarbojusies ar fiziskajām aktivitātēm, labāks risinājums sportošanas uzsākšanai ir speciālās grūtnieču vingrošanas nodarbības – šādās nodarbībās klāt ir treneris, kas zina, kuri vingrojumi piemēroti grūtniecības laikā un no kuriem labāk izvairīties. Turklāt, vingrojot mazās grupiņās, kad visām dalībniecēm ir aktuāla viena tēma, aktīvi darboties ir daudz interesantāk, nekā mēģināt sevi motivēt doties uz sporta zāli vienatnē.

Drīkst nodarboties gandrīz ar jebkuru sporta veidu. Parasti neiesaka sporta veidus, kuros ir augsts risks krist no liela augstuma, piemēram, jāšanu. Ja tev patīk, drīksti skriet, arī trenēt vēdera muskulatūru – ar piemērotiem vingrinājumiem, kurus ieteiks treneris (starp citu, tas labi noderēs bērniņa izstumšanas periodā). Ja pirms grūtniecības esi nodarbojusies ar svarcelšanu vai CrossFit, drīksti to turpināt, modificējot vingrinājumus un pielāgojot tos sava ķermeņa vajadzībām.

Bet ņem vērā, ka grūtniecības laikā noteikti nevajadzētu tiekties sasniegt jaunus personīgos rekordus.

Vai grūtniecība ir labs laiks, lai sāktu vingrot?

Grūtniecības laikā noteikti drīkst un ir ieteicams sākt vingrot. Vēlams sākt ar vieglu intensitāti – pietiks pat ar 10 minūtēm dienā, lēnām palielinot slodzi. Internetā ir pieejami neskaitāmi video un foto materiāli grūtnieču vingrošanai. Pats galvenais – sekot līdzi savam ķermenim, mācīties apzinātību un ieklausīties savās vajadzībās. Noteikti ir jāuzticas sev un savam organismam – tikai tu pati vislabāk zini, kā jūties un kas tev šajā brīdī visvairāk vajadzīgs. Lūkoties sevī ar cieņu un empātiju un darboties tā, lai ķermenis pēc treniņa justos labi. 

Ņem vērā!

Plānotās fiziskās aktivitātes vislabāk saskaņot ar savu ārstu. Iespējams, tu nemaz nenojaut par komplikācijām, kuras varētu būt kontrindikācijas fiziskajai slodzei, līdz ar to nodarot pāri sev un bērniņam.