Jau atkal gribas pačīkstēt… Kā zināt, kad ņaudēšana jau kļūst indīga?

Konsultē Inese Putniece, psiholoģe un psihoterapeite.

…kaimiņienes suns atkal apčurāja mūsu krūmiņus, pārdevēja pie siera stenda bija briesmīgi nelaipna, teātra biļetes šausmīgi dārgas, e-paraksts ir pārāk sarežģīti lietojams, kolēģei tik dārga kleita, kādu es nekad nevarēšu atļauties, laiks tik auksts, ka vasara laikam nekad neatnāks, Saeimā visi ir stulbeņi, benzīna cenas vispār nebeidz celties, bērni galīgi neklausa, vīrs mūžīgi izmētā pa māju savas netīrās zeķes un apzeltītos šķīvīšus samet trauku mašīnā, un vispār pasaulē viss iet uz galu… Principā sīkumi. Bet sīki iemesli ņaudēšanai nebeigsies nekad, un laikam jau mēs visi dzīvē pazīstam kādu, kurš mūžīgi par kaut ko žēlojas. Vēl trakāk, ja izrādās, ka šis kāds esi tu pati.

Kāpēc mums tā patīk pažēloties, no kurienes tas nāk? Patiesībā žēlojas gandrīz visi, un vidēji mēs katrs par kaut ko pasūdzamies 15–30 reižu dienā. Kā skaidro psychologytoday.com, tādi mēs esam piedzimuši – ar smadzenēm, kurām briesmu pilnās evolūcijas gaitā ietrenēti paradumi vairāk fokusēties uz to, kas nav kārtībā, nevis uz to, ka viss ir labi. Dzīve ir kļuvusi drošāka, un mēs varam baudīt, mīlēt, apbrīnot, varam priecāties par dzīvi, nebaidoties no tā, ka mūs apēdīs klusām piezadzies tīģeris. Taču atliek prātā ļaut nekontrolētu vaļu šai vissirslikti meklēšanai, un smadzeņu negatīvie uzstādījumi sāks darboties uz pilnu klapi, pasaule atkal kļūs par nepatīkamu un bīstamu vietu.

Ja blakus toksiskais čīkstētājs

Psihoterapeite Inese Putniece uzskata, ka laiku pa laikam pažēloties ir normāli un pat vajadzīgi. Ja piedzīvota vilšanās, kaut kur neveicas vai noticis kas cits, tad ir vajadzīgs citu atbalsts un līdzpārdzīvojums. Savas emocijas un izjūtas nav jāslēpj, gluži otrādi – tās jāspēj izrunāt. Tikai tas jādara gudri: pirmkārt, izvēloties pareizos sarunbiedrus un pareizo laiku un, otrkārt, atklāti pasakot savas izjūtas, bet neuzveļot atbildību otram.

Viena lieta ir nopietni dzīves pārdzīvojumi, otra – dzīves sīkumi, par kuriem arī gribas ar kādu dalīties. Piemēram, pasūdzoties kolēģei: «Izstāvēju garu rindu, bet tieši tas, ko man vajadzēja, deguna priekšā tika nopirkts!» Kolēģe mierina: «Ai, stulbi, bet varbūt būs citā veikalā!» Ikdienišķa saruna, viss kārtībā.

«Galvenais jautājums ir – cik daudz žēloties ir veselīgi, un kad tas kļūst neveselīgi?»

uzskata psiholoģe. Terapeiti ir speciāli trenēti tam, ka cilvēki pie viņiem nāk sūdzēties. Daudziem tas ir vajadzīgs, jo ikdienā ne katrs gatavs uzklausīt un saprast tiešām sāpīgas lietas. Reizēm tas krājies jau kopš bērnības – ģimenēs, kur vecāki nav ļāvuši žēloties, nav bijuši gatavi uzklausīt, un bērnam nācies piedzīvot emocionālu noraidījumu. 

Taču vai apkārtējie ir gatavi ikdienā uzklausīt veselu lavīnu dažādu žēlabu? Ir tādi toksiskie ņaudētāji, kas sūdzas par visu un visiem, un kuriem blakus pasaule vienkārši zaudē krāsas. Šiem cilvēkiem tas ir veids, kā nonākt uzmanības centrā un justies īpašiem, skaidro Inese Putniece. Taču tā atbildība par savām emocijām un savu rīcību infantilā veidā tiek uzvelta citiem, bet apkārtējiem tas ātri vien liek justies slikti.

Ko iesākt, ja tāds cilvēks ir blakus ikdienā? «Tad jāizvērtē, cik šis cilvēks tev ir nozīmīgs. Ja tas ir tikai kolēģis, no viņa var izvairīties. Ja tas nav iespējams (piemēram, pusgads jāstrādā pie kopīga projekta), var mēģināt norobežoties vismaz iekšēji, apzinoties, ka čīkstētāja runas nav saistītas ar mani, bet tikai ar viņa paša iekšējām problēmām. Ja pienāk brīdis, kad to vairs nav iespējams izturēt, var mēģināt atklāti izrunāties, bet nav garantijas, ka viņš sapratīs,» atzīst psihoterapeite.

Ja neizturams čīkstētājs ir tuvs cilvēks – jāsāk ar izrunāšanos. Piemēram: «Nevar tomēr tā būt, ka apkārt visi ir atbildīgi par to, kā tev klājas. Tu pats esi atbildīgs par lēmumiem, kurus savā dzīvē pieņem.» Šim cilvēkam jāsāk strādāt pašam ar sevi. Ja viņš to nedara, ir situācijas, kad vienkārši jāiet projām vai attiecības pašas neizbēgami izjūk.

Pastāvīga žēlošanās iespaido apkārtējos, un amerikāņu pētnieki to salīdzina ar pasīvo smēķēšanu.

Smadzenes neapzināti uzķer noskaņojumu no cilvēkiem, ar kuriem tu pavadi daudz laika – to dēvē par neironu spoguļošanu, un tās pamatā ir empātijas spēja. Un tad var iznākt tā, ka tu pati gan nesūdzies, taču arī tev sāk šķist, ka viss ir slikti. Ņaudētājiem bieži to tikai vajag, un no tā, ka viņu bēdu ballītē piedalās citi, viņi sāk justies labāk. Bet arī tas ir tāpat kā ar smēķēšanu – vai ir jāsēž un jāelpo indīgie dūmi? Var taču piecelties un aiziet projām.

Sarkanā lampiņa, sarkanā lampiņa!

Bet varbūt – ak šausmas! – es pati esmu toksiskā ņaudētāja? Vai ir kādas sarkanās lampiņas, ka esmu tāda kļuvusi vai pamazām virzos uz to?

Ja to, ka es pārāk daudz sūdzos, aizrāda viens, otrs, trešais – noteikti par to vērts padomāt, teic Inese Putniece. Tālāk jāatvēl darbs sarunai ar sevi. Jāpavēro sevi un jāieklausās – kā es jūtos, kādus lēmumus pieņemu? Varbūt es tiešām kaut kur esmu pāršāvusi pār strīpu? Par kādām situācijām, cik bieži un kam es žēlojos? Ja man pazudusi ķēdīte vai visu rītu sāp galva, varbūt šīs ir lietas, ko pārrunāt ģimenē, neapgrūtinot ar tām kolēģi? Vai varbūt to var izrunāt citādi – tā, lai apkārtējie pēc šīs sarunas nejustos nomākti? Un kā ieradināt sevi žēloties mazāk?

Ja cilvēkam šķiet, ka viņš visu laiku sūdzas, bet tas nenoved ne pie kāda risinājums, – varbūt laiks parunāties ar psihoterapeitu? Iespējams, aiz žēlošanās slēpjas apspiestas izjūtas.

Amerikāņu psihologi iesaka ar sevi izrunāt dažus konkrētus jautājumus.

* Vai tas, par ko žēlojos, ir šaurs un konkrēts jautājums vai neskaidrs un vispārējs? Neskaidra sūrošanās parasti noved pie neatrisināmiem jautājumiem, līdzīgi kā pukošanās par sliktiem laikapstākļiem. 

* Vai manas sūdzības mēdz būt vienas un tās pašas? Varbūt šī ņaudēšana vienkārši ir veids, kā saņemt līdzjūtību vai netiešs sauciens pēc palīdzības?

* Varbūt man neapzināti bail, ka tad, ja nekoncentrēšos uz negatīvo, es varu palaist garām nepamanītas nopietnas briesmas? Patiesībā tāda stratēģija neļauj pilnībā izbaudīt prieku no dzīves.

Uzskata, ka sūrošanās trenē smadzenes pasauli uztvert negatīvi – jo vairāk ņaudi, jo vairāk tam rodas iemeslu. Inese Putniece to skaidro tā: «Ja personība ir tāda, ka cilvēks pret visu izturas ar aizvainojumu, aizdomām un neapzinātu vēlmi nonākt uzmanības centrā, lai saņemtu uzmanību, skaidrs, ka viņš atradīs katru mazāko sīkumu, par ko žēloties.»

Amerikāņu psihologi teic, ka smadzenēm patīk efektivitāte un nepatīk lieks darbs. Kad cilvēks izstrādā ieradumu žēloties, neironi iemācās savā starpā veidot pastāvīgu savienojumu tiltiņus, lai sūdzēties kļūtu arvien vieglāk. Visbeidzot tik viegli, ka es pat nepamanu, ka atkal par kaut ko sūrojos, līdz žēlošanās kļūst par ieradumu, ar kuru mani asociē arī citi: «Ā, tā ir tā, kura visu laiku par kaut ko žēlojas!»

Stenforda universitātes pētījumā atklāts, ka sūdzēšanās nokomandē organismu vairāk izstrādāt kortizolu, savukārt šis stresa hormons organismu pārslēdz cīnies vai bēdz! režīmā. Tas mobilizē skābekli, asinis un enerģiju no visām tām sistēmām, kuras nav izšķirošās izdzīvošanas apstākļos, no tā var paaugstināties asinsspiediens un cukura līmenis asinīs, un ar laiku tas cilvēku padara uzņēmīgāku pret sirds veselības problēmām, cukura diabētu un citām vainām. Diezgan nepatīkama ķēdīte! 

Vai žēlošanās var kļūt ar atkarību – tāpat kā smēķēšana?

«Diezin vai par atkarību, bet, ja tāda ir cilvēka personība, tad tas ir veids, kā viņš komunicē ar pasauli. Un tipiskie uzvedības paterni jeb modeļi atkal un atkal noved pie vienām un tām pašām situācijām. Tāpēc ceļš, kā no tā tikt laukā, var būt līdzīgs, kā atbrīvojoties no atkarības. Iespējams, būs bailes, būs vilšanās, ka uzreiz neizdodas, vai sāpes, ka otrs neizturas tā, kā no viņa gaidīts,» vērtē psihoterapeite.

Kā čīkstēšana iespaido attiecības?

Bieža čīkstēšana divus cilvēkus pamazām attālina. Viens ir reizēm pažēloties savam mīļotajam par dienā piedzīvotajām nebūšanām (jo kurš gan cits mani sapratīs un pažēlos?), nākamais līmenis ir mūžīga čīkstēšana par visu, un visbeidzot smagā artilērija – pastāvīga sūdzēšanās par pašu vīrieti un viņa sliktajām īpašībām. 

«Pilināšana, protams, spēj sagraut jebko. Ja es partnerim visu laiku žēlojos, cik viņš slikts, šīs attiecības agri vai vēlu, visticamāk, beigsies,» uzskata Inese Putniece. Un nav tā, ka žēlošanās būtu kaut kas tikai sievietēm raksturīgs – ir arī vīrieši, kuriem nekad nekas nav labi, viss uzsāktais beidzas ar neko un žēlošanos par to, kā viņus nenovērtē. Runājot ar tādiem cilvēkiem, psihoterapeits parasti jautā: «Bet ko jūs esat darījis, lai situāciju mainītu?» Darbā nenovērtē? Vienmēr taču ir iespēja iet prom no šī darba! Taču bieži čīkstētājam nemaz negribas kaut ko mainīt, uzņemties atbildību par savu dzīvi, viņam vienkārši patīk būt uzmanības degpunktā. Bet otram cilvēkam tas galu galā rada negatīvas izjūtas – sākumā ir žēlums, tad kādā brīdī tas pāriet aizkaitinājumā un dusmās, un beigās viņš var uzsprāgt.

Pēc būtības čīkstēšana ir pasīvā agresija, tāpēc otrs var uztvert un izreaģēt čīkstētāja agresiju.

Kā no tā izkāpt? Atklāti pateikt, kā jūties, bet nečīkstēt un nelikt otram justies atbildīgam par to, ka tev neiet (vai vismaz šķiet, ka neiet). Ideālais risinājums būtu: «Piedod, ka es tā činkstēju, es biju sāpināta (vai vīlusies, vai nogurusi), bet tāpēc tu tagad tā reaģēji. Piedod, salabstam un ejam ēst vakariņas!»

Bet dzīvē parasti tā nenotiek, jo liekas, ka nu iemeslu aizvainojumam ir vēl vairāk. Un otrs cilvēks varbūt jau sāk justies vainīgs un metas čīkstētāju glābt, un aiziet apburtais upura, varmākas un glābēja trijstūris. Jo pārmērīga žēlošanās bieži raksturīga cilvēkiem, kuriem patīk dzīvē ieņemt upura lomu, visu automātiski uztverot kā uzbrukumu.

Skarbs piemērs ir sievietes, kas dzīvo vardarbīgās attiecībās. Protams, varmāku nevar attaisnot ne ar ko – tomēr nereti šīs sievietes pašas to nemitīgi izaicina. Piemēram, atkal un atkal vārdiski grauž un apsūdz savu partneri, atkal un atkal nonākot tajās pašās situācijās, kad vīrietis paceļ pret viņu roku. Pēc tam paraud, otrā dienā pažēlojas kolēģēm, izbauda viņu uzmanību, bet prom no vīra neiet un neko nemaina. Un pēc nedēļas attopas tajā pašā situācijā ar zilumu uz sejas. Tas ir stāsts, kā ar neveselīgu žēlošanos nonākt uzmanības centrā.

Skaidrs, ka tā ir galējā robeža un vardarbīgās attiecībās, visticamāk, vajadzēs nopietnu palīdzību. Bet kā laikus tikt galā ar pārmērīgu ikdienas čīkstēšanu?

«Pamatjautājums jau ir – kāpēc es nejūtos laimīga? Kā to risināt? Man jāsāk strādāt ar sevi un jāuzdod jautājumi sev. Nevis jāmetas virsū citiem ar žēlošanos un īpašas attieksmes pieprasīšanu,» uzskata Inese Putniece. Lai laikus izkāptu no nejēdzīgiem scenārijiem, var sākt ar maziem paradumiem. Piemēram, brīdī, kad jūtu, ka tūlīt noslīcināšu otru savu emociju melnajos mākoņos, vienkārši apklust un iziet pastaigāties, apdomāties un atgriezties iekšēji sakārtotākai. Taču otru pabrīdinot: «Piedod, man tagad vajag mazliet sevi saprast, es apiešu divus kvartālus un būšu drīz atpakaļ. Tad turpināsim sarunu.»

Un atgriežoties, visticamāk, jau būs radušies prātīgi secinājumi un konkrēti jautājumi, par kuriem tiešām vērts aprunāties ar savu tuvo cilvēku.  

Un tagad no otras puses – žēlabu aizstāvība! Mums no bērnības māca, ka stiprie nežēlojas. Taču Dienvidkarolīnas Klemsona universitātes psiholoģijas profesors Robins Kovaļskis uzskata, ka pasūrošanās mazina stresu un noņem spriedzi. Ja nomācošajām domām netiek ļauts palaikam izkļūt no galvas, tās mūs grauž no iekšpuses.

Līdz ar to cilvēki, kas prot palaikam veselīgi pažēloties, mazāk slimo ar stresa izraisītām sirds problēmām.

Dažreiz vienkārši jāiztīra galva no negatīvo domu riņķošanas! Un to vietā jāliek kas cits – domas par mīļiem cilvēkiem, par draugiem, par filmām vai grāmatām, par kaut ko interesantu vai vienkārši brīvdienu plāniem. Un skaidri jānosaka veselīgas žēlošanās robeža.

Man viss ir slikti!

Psyhologytoday.com iesaka dažas paskarbas ceļa zīmes, pēc kurām pati vari diezgan droši saprast, ka vispār jau esi kļuvusi par īstu negatīvisma dīvu.

– Man nekas nešķiet pietiekami labs.

– Es no visa sagaidu ļaunāko scenāriju, un, ja nenotiek ļaunākais, jūtos pat mazliet vīlusies.

– Godīgi sakot, mani kaitina tie, kuri visu laiku ir saulainā noskaņojumā.

7 stratēģijas, kā žēloties mazāk un jēgpilnāk

Iesaka amerikāņu psihologi Sūzena Albersa un Skots Bea.

1. Paskaties uz situāciju no malas. Palūkojies plašāk – vai tas, par ko tu žēlojies, tiešām tev būs svarīgi un mainīs tavu dzīvi pēc piecām minūtēm vai pieciem gadiem?

2. Ieskaties vērīgāk. Uztver savu nemitīgo žēlošanos nopietni. Varbūt šis mazais aizkaitinājums patiesībā saistīts ar lielāku neatrisinātu problēmu tavā dzīvē?

3. Pamēģini spēli ar aproci. Uzliec uz kreisās rokas rokassprādzi vai aproci. Katru reizi, kad pieķer sevi žēlojoties, pārliec to uz otras rokas. Mērķis – nostaigāt 30 dienas ar aproci uz vienas un tās pašas rokas, to nepārvietojot.

4. Izvēlies pareizo kanālu. Izdomā labāko veidu, kā paust savas izjūtas, – privātā sarunā, e-pastā, pa telefonu? Nežēlojies publiski, piemēram, feisbukā!

5. Čīksti ar jēgu. Esi konkrēta. Pirms žēlojies, izproti, ko īsti tu vēlies panākt, – lai žēlošanās novestu pie risinājuma! Vai arī atzīsties pati sev, ka vienkārši gribi pačīkstēt pačīkstēšanas pēc.

6. Pozitīvā sviestmaize. Kad gribi par kaut ko konkrētu pasūdzēties, sagatavo to kā hamburgeru – sāc un beidz ar labo. (Piemēram: «Ir tik jauki, ka tu dodies iepirkties! Nākamreiz, kad iesi, lūdzu, pasaki arī man, lai es varu tev kaut ko palūgt nopirkt. Ir tik labi, ka mēs varam savstarpēji izpalīdzēt viens otram!» Nevis: «Atkal tu aizgāji uz veikalu, pat nepajautājot, vai man kaut ko vajag!») Jo no kritikas cilvēki noslēdzas sevī. Ja tev svarīgs rezultāts, tad runā laipnā tonī, bez liekas kritizēšanas. Un labāk nelieto vārdiņu bet! Tas aizslauka visu labo.

7. Paldies katrai dienai. Katru dienu sev atgādini kaut vai vienu mazu lietu, par kuru esi pateicīga. Ja negatīvisms jau kļuvis par ieradumu, to mainīt var palīdzēt mazā ikvakara pateicību kladīte.  Ir arī lietotnes telefonos (var meklēt kā gratitude journal).